Introducción
Bienvenid@s a un nuevo artículo de Clínica Ancestral. En el artículo de hoy hablaremos sobre los ANTINUTRIENTES Y LA SALUD y cómo estos pueden influir en ella. Como siempre, este artículo va relacionado con un nuevo episodio de ANCESTRAL PODCAST, en este caso el EPISODIO #18.
Esta nueva entrega nació de las constantes dudas que nos llegan a través es de las consultas y las redes sociales sobre por qué se dice que algunos grupos de alimentos son menos saludables que otros. Por eso hemos hecho una recopilación de esas dudas y hemos tratado de responderlas de una forma sencilla y rápida.
Si te interesa este tema no puedes no escuchar este nuevo episodio y leer este artículo.
Preguntas y respuestas
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes, o mejor dicho el término antinutriente hace referencia a los compuestos tanto naturales como sintéticos que interfieren negativamente en la absorción de los nutrientes, en mayor o menor medida. Sobre todo la absorción de los nutrientes que se ve más afectada es la de los minerales y la de las vitaminas. Además, ahora ya hay evidencia de que ya no solo entorpecerían la absorción, sino que también algunos de ellos pueden causar problemas digestivos y alteraciones en el sistema inmune.
En este artículo, como en el podcast, nos centraremos en los compuestos naturales, es decir, que se encuentran de forma natural en los alimentos, más conocidos.
¿Los antinutrientes tienen la capacidad de bloquear por completo la absorción de los nutrientes?
No, claro que no. Hay muchos factores que van a determinar que se bloquee la absorción de los nutrientes, como: la cantidad de antinutrientes, la forma de consumo, el momento del consumo, la situación fisiológica de la persona, la genética de la persona, etc.
¿Dónde se encuentran estos antinutrientes? ¿Tienen alguna función o por qué están ahí?
Aunque parezca poco intuitivo, los antinutrientes están de forma natural en muchos grupos de alimentos. Sobretodo los encontramos en los alimentos de origen vegetal. La función básica con la que cumplen la mayoría de ellos es la de defensa contra posibles invasores de los vegetales, como: insectos, hongos, bacterias, etc. Al final «simplemente» se trata de compuestos que actúan como barreras de protección, como las que tenemos nosotros de forma natural, como: ácido del estómago, el sistema inmune, etc.
Visto con una perspectiva biológica, como nos gusta hacer en la Clínica Ancestral, tiene todo el sentido la presencia de estas sustancias y que además sean irritantes. Obviamente para causar daños potencialmente mortales o peligrosos para los humanos se deben consumir cantidades difíciles de alcanzar, pero… ¿Qué pasa si los consumimos cada día en cantidades «pequeñas»? ¿Qué pasa si un día como mucha cantidad? ¿Qué pasa si resulta que las cantidades que consumo cada día resultan no ser tan pequeñas? ¿Cómo influye esto en mi salud?
Pues bien, en realidad no se han descrito todavía «dosis seguras» o por el contrario «dosis dañinas», sí que hay estipuladas dosis que pueden ser tóxicas, pero aquí hacemos referencia a qué medida empieza haber daño en las vellosidades intestinales, por ejemplo. Seguramente llegar a estas cifras es algo complicado, ya que cada persona reaccionará de forma diferente, pero como comentamos en el EPISODIO #01 del podcast donde hablamos sobre nutrición, ¿tiene sentido basar nuestras dietas en alimentos que llevan menos del 1% de nuestro tiempo en la tierra? Seguramente no, y cada vez más evidencia científica apoya esto.
Ahora tenemos estudios que empiezan a relacionar el consumo de ciertas sustancias con ciertas alteraciones, pero se necesita de más evidencia. Además, hay algunos compuestos que son antinutrientes que nos sorprenderán ya que algunos de ellos se les atribuyen efectos positivos, como: efectos antioxidantes, anticancerígenos, saciantes, etc. Estos estudios son en animales o in vitro y, además, solo se buscaban esos efectos sin tener en cuenta otros factores de salud.
Seguramente por estas razones hoy en día no existe un consenso muy firme, pero los estudios que hay, la experiencia clínica y tanto el contexto evolutivo como la sabiduría cultural (después hablaremos de la cocina) nos encaran a pensar que es mejor no abusar de estos alimentos.
¿Cuáles son estos compuestos llamados antinutrientes?
Como hemos comentado anteriormente, en este artículo vamos hacer referencia a los naturales y más conocidos.
- Ácido fítico o Fitato: es un ácido orgánico que contiene fósforo. Lo encontramos sobre todo en la parte externa de los vegetales. Está presente en todos los granos/semillas (legumbres, cereales, frutos secos…) y también en los tubérculos. EFECTOS POSITIVOS: en estudios in vitro y en animales ha demostrado tener efectos antioxidantes y anticancerígenos, además de efectos prebióticos. EFECTOS NEGATIVOS: puede unirse al calcio, magnesio, hierro, cobre, fósforo y zinc impidiendo su absorción, además interfieren con la acción de las enzimas proteolíticas (son las que nos ayudan a romper las proteínas) por lo cual empeorarían nuestras digestiones.
- Saponinas: el nombre hace referencia a la capacidad de este compuesto para formar espumas parecidas al jabón en soluciones acuosas. Se suelen encontrar en la parte externa de los vegetales, hay muchos tipos y las encontramos en diferentes alimentos, pero básicamente se encuentran en: legumbres, cereales (avena y amaranto sobre todo), quinoa, semillas de girasol y sésamo, espinacas, té, remolacha y, añadir también, que la solanina forma parte de este grupo, esta está presente en las solanáceas: patata, tomate, berenjena y pimiento.
- Inhibidores enzimáticos: son proteínas hidrosolubles que impiden la acción de las enzimas digestivas que digieren el almidón (amilasas) y las proteínas (proteasas). Suelen encontrarse en el interior de las semillas donde hacen doble función; la de protección frente parásitos e insectos y la de regulación del crecimiento de la semilla. También se encuentran en la patata y el boniato. “POSITIVO: sacian”, en estudios en animales han encontrado que tienen esta función, para nosotras no es un efecto positivo, ya que saciarte de un alimento con densidad nutricional baja y además inflamatorio es más un desastre que algo positivo. NEGATIVO: inhiben las enzimas digestivas (empeoran la digestión) y además han demostrado tener efectos proinflamatorios.
- Lectinas: son proteínas que tienen la capacidad de unirse a glúcidos y que, por lo tanto, tienen el efecto de aglutinar. Hoy en día en la mayoría de los procesados podemos leer en los ingredientes lectina de girasol o lectina de soja, entre otras, esto se usa para modificar la textura. POSITIVO: en estudios in vitro y en animales han encontrado efectos antitumorales, inmunomoduladores y antimicrobianos. NEGATIVO: pueden generar toxicidad, daños en el aparato digestivo (hay bastante evidencia de que el consumo excesivo puede causar daño en las vellosidades intestinales) y se está estudiando su relación con alteraciones del sistema inmune (sobre todo en enfermedades autoinmunes). Se encuentran en la mayoría de los seres vivos, muchos alimentos contienen lectinas: legumbres, cereales, frutos secos y semillas oleaginosas, patata, tomate, pimiento, berenjena, coliflor, ajo, espárragos, judías verdes, papaya, plátano y kiwi. No todas son iguales ni resisten igual a las diferentes condiciones, por ejemplo, las de las frutas no resisten la digestión, mientras que las de las legumbres y cereales se mantienen intactas. En estudios se ha podido demostrar que las lectinas provenientes de legumbres y cereales aumentan la permeabilidad intestinal, reducen la acción de enzimas digestivas y facilitan el crecimiento de algunas bacterias patógenas. Además, por lo que se refiere al sistema inmune se ha visto que estimulan la liberación de citoquinas inflamatorias. Se ha demostrado que en animales predispuestos genéticamente pueden provocar mimetismo molecular y desencadenar la aparición de enfermedades autoinmunes (sobre todo hay evidencia en artritis reumatoide), lo que nos hace pensar que podrían estar implicadas en este tipo de patologías. También se ha relacionado el consumo de estos compuestos con peor salud bucodental.
- Ácido oxálico u Oxalato: es un ácido presente en: frutos secos, cacao, espinacas y remolacha. Este es capaz de unirse a minerales como: el magnesio, el hierro y el calcio, impidiendo su absorción. También pueden ocasionar cálculos renales de oxalato si se hace un consumo elevado y hay una predisposición genética.
- Ácido tánico o Taninos: son compuestos fenólicos (polifenoles) que tienen la función de protección. Se encuentran principalmente en: frutos secos, legumbres, té, vino, cerveza, cacao y en la mayoría de frutas. POSITIVO: reducen la carga glucémica de los alimentos y, además se les atribuyen efectos; antioxidantes, antiinflamatorios y prebióticos. NEGATIVO: reducen la actividad de las enzimas que digieren los almidones y las proteínas, también se unen a algunas proteínas dietéticas reduciendo su digestibilidad y reducen la absorción de minerales como el hierro.
¿Podemos hacer algo para reducir su contenido?
Sí, cuando hablamos de la sabiduría cultural hacemos referencia a lo que nuestros antepasados ya sabían y ponían en práctica.
Nuestros antecesores sabían muy bien lo que hacían, y desarrollaron técnicas para aumentar la digestibilidad de estos alimentos, disminuyendo su contenido en antinutrientes y en otras sustancias, ahora veremos cómo.
Lo principal es saber que dependerá de cada compuesto, no todos se reducen de igual forma, pero la mayoría de las técnicas para reducir el contenido de los antinutrientes son: el remojo, la cocción, el tueste, la fermentación y la germinación. Todas estas estrategias «rudimentarias» ya se hacían en las culturas antiguas, y se han usado durante siglos en la cocina tradicional, por eso es tan importante recuperar, no perder y estudiar esas formas de hacer que tenían nuestros antepasados. En el remojo de los granos es interesante añadir un ácido para bajar el pH del medio y facilitar la eliminación de estos compuestos. Podemos añadir zumo de un limón o vinagre sin pasteurizar, que además es un probiótico y ayudará el proceso de la fermentación.
Además, también podemos tener en cuenta las combinaciones alimentarias, es decir, si conocemos que alimentos contienen ciertas sustancias que no nos interesan podemos aislarlos de las comidas principales o consumirlos en ciertas cantidades o de forma esporádica. Todo esto puede ayudar a que interfieran lo más mínimo en nuestra salud.
Vamos a ver compuesto por compuesto cómo podemos reducir su contenido:
- Ácido fítico: el tueste, la fermentación y la germinación de los granos. El remojo lo reduce, pero muy poco.
- Saponinas: el remojo, la cocción y eliminando la piel.
- Inhibidores enzimáticos: el remojo y la cocción.
- Lectinas: el calor húmedo es más efectivo (cocción) que el calor seco (tostado), eliminar la piel y las semillas de los vegetales y sobre todo la fermentación.
- Ácido oxálico: el remojo y con la cocción.
- Taninos: la eliminación de la piel de los frutos secos, escogiendo las frutas maduras y dejando reposar el té no más de 1-2 minutos.
Hay que recordar que las aguas de remojo y cocción deben desecharse y no utilizarse para cocinar o preparar otras recetas. Ese agua está llena de antinutrientes y suciedad de los alimentos. También es importante recordar que si se compran legumbres cocidas en bote se deben lavar hasta que deje de salir espuma y desechar el líquido de la conserva.
Para las legumbres secas:
- Aproximadamente en 12 horas se reduce su contenido en fitatos hasta en un 9%.
- Entre 6 y 18 horas se puede llegar a disminuir las lectinas entre un 30-50%, los taninos entre un 10-20% y los inhibidores de proteasas entre un 20-30%.
¿Debemos dejar de consumir estos alimentos?
“La dosis hace el veneno.” Como siempre decimos esto es una decisión personal que debe tomar cada uno.
En general no recomendamos que se consuman estos alimentos de forma masiva y muchísimo menos que sean la base de la dieta, pero dependerá de cada persona y de cada caso que deban eliminarse del todo.
Hay grupos de población que deberían tener en cuenta todo esto que hemos nombrado hoy, principalmente: personas con enfermedades autoinmunes o con predisposición genética, las que tienen problemas digestivos de cualquier tipo, personas con problemas de anemia y también los niños y bebés. En general, estos serían los grupos que deberían tener más cuidado con estos compuestos.
Para terminar haremos una breve mención al gluten, que quizás algunas de las personas que estéis leyendo esto esperabais que este artículo tratara básicamente de este compuesto. El gluten ha tomado mucho protagonismo en los últimos años, pero queríamos hacer este podcast sobre todos los otros compuestos que también están y también influyen en nuestra salud. Personalmente nosotras creemos que el hecho de experimentar mejoras en la salud cuando se dejan de consumir ciertos grupos de alimentos viene por bajar el consumo de todos estas sustancias en general. Si quieres más información…
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