INTRODUCCIÓN
Es habitual que en la consulta nos encontremos con algunas dudas sobre conceptos que consideramos básicos de nutrición. Por eso hemos decidido iniciar una serie de podcast en los que hablaremos sobre conceptos básicos, añadiremos nuestras reflexiones y re-definiremos ciertas ideas sobre nutrición. En este primer episodio nos hemos centrado en los nutrientes básicos y dónde los encontramos, además de discutir sobre ciertas opiniones que hay sobre; contar calorías, cuadrar macronutrientes, qué es estar a dieta, etc.
A veces cometemos el error de suponer que cuando hablamos de ciertos conceptos la población general nos entiende a la perfección, pero resulta que a mucha gente puede que le suene a chino. Además, como parece que todo el mundo lo entiende, a veces, da vergüenza preguntar. Pero no todo el mundo tiene que estar o está familiarizado, de hecho si no has estudiado o te has puesto a leer algo sobre el tema puede que haya cosas que no te suenen o sepas.
Conscientes de esto, queremos hacer esta «saga», sobre todo dirigida a aquellas personas que quieran entender bien y aprender CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN, explicados por nosotras y para todos los públicos.
A continuación os escribimos un resumen sobre los temas tratados, esperamos que os resulte interesante. Si queréis más información sabéis que podéis escuchar el episodio relacionado.
CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN
¿A qué se refiere el concepto de dieta? ¿Cuando hablamos de dieta a qué nos referimos?
Cuando hablamos del concepto de dieta lo primero que nos viene a la mente a muchas personas son palabras bastante negativas, ideas bastante negativas, como: pasar hambre, comer restrictivo, seguir un menú cerrado, comer a la plancha y hervido, restricción, pasarlo mal, ansiedad, etc.
Como tantos otros conceptos que han sido utilizados por la industria, se le han ido dando ciertas connotaciones con un fin comercial más que educativo o explicativo, y así se han ido extendiendo ciertas ideas que hoy conforman nuestro concepto u opinión sobre la alimentación. El problema, bajo mi punto de vista, es que a partir de estas ideas comerciales muchas personas han dejado de ver la dieta como lo que debería ser; el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, para verlo como algo temporal, quiero decir, muchas personas piensan: “Voy a comer restrictivo/aburrido/hacer cierto tipo de dieta durante la semana, para el fin de semana poder comer lo que me apetezca sin pensar”; o periodos más largos; “Voy a comer restrictivo/hago x dieta durante una semana, 3 meses o el tiempo que sea y después vuelvo a la rutina de comer de x forma”. Hemos perdido el concepto, no todo el mundo por suerte, pero muchos hemos perdido el concepto de que es mucho más importante el cómputo global de nuestro estilo de vida, de nuestra dieta, que lo que hagamos por separado 2 semanas o 1 mes al año. Es decir, la idea saludable debería ser; seguir una dieta saludable para el resto de tu vida con ciertos momentos de comer lo que quieras/haya, como en una boda u en ocasiones puntuales, y quizás de ciertos momentos en los que hacer cierta dieta, como un periodo keto, con un fin concreto.
¿Es lo mismo alimentación que nutrición?
No, y son dos conceptos que cuando te preguntas el significado pueden invitar a la reflexión.
Aunque usamos estas palabras, yo la primera, como sinónimos, realmente hacen referencia a momentos distintos. La principal diferencia, para mi, es que la alimentación es un acto consciente, en su mayoría, aunque podríamos discutir de si somos libres de elegir lo que nos llevamos a la boca, y la nutrición es un acto inconsciente, es algo que nuestro cuerpo hace sin que nosotros tengamos que pensar en generar jugos gástricos, enzimas digestivas, etc., el cuerpo lo hacer por sí mismo.
El acto de alimentarnos engloba desde dónde elegimos comprar la comida hasta cómo la preparamos y con quién la compartimos, y la nutrición es la obtención de los nutrientes a partir de los alimentos que hemos decidido ingerir.
Obviamente el acto de nutrirnos no solo va a depender de qué he decidido comer, también de: mi estado de salud, mi estado emocional, el momento del día, las hormonas, etc. Con esto quiero decir, que quizás hay personas que están comiendo de una forma muy saludable, pero su salud, su estado nutricional, no es el óptimo. Por esto, nosotras desde la PNI atendemos más allá del simple hecho de comer, hay que ver la alimentación/nutrición como un global de muchos factores.
¿Cuál es el objetivo de alimentarse? ¿Para qué necesitamos alimentarnos?
Pues bien, casi casi con la explicación anterior hemos contestado esto. Realmente yo me alimento para obtener los nutrientes de esos alimentos. ¿Con qué fin? Con el de cubrir las necesidades de mi organismo para mantenernos con vida y que funcione de forma óptima. Así que el objetivo de comer es obtener nutrientes básicamente.
Entonces, si el objetivo de comer, de alimentarnos, es obtener nutrientes, ¿tiene sentido contar calorías?
Creo que para responder esta pregunta primero es interesante preguntarse qué nos dicen las calorías sobre los alimentos. Para quien no lo sepa, la caloría es una unidad de energía térmica y nos sirve para conocer o para estimar la cantidad de energía que nos va a aportar el comer ciertos gramos de un alimento, pero en realidad no nos dice mucho más, es decir, principalmente si contamos calorías conoceremos la energía estimada que estamos consumiendo, pero poco más. Y yo me pregunto, ¿es eso lo que MÁS nos interesa de los alimentos? Personalmente creo que la respuesta es no. Creo que si basamos nuestra dieta únicamente en el conteo de calorías corremos el riesgo de llegar al consumo calórico diario de cualquier forma, es decir, sin tener en cuenta los nutrientes entre otras cosas importantes. Obviamente las dietas basadas en calorías van de la mano de un conteo estipulado de macronutrientes, de los famosos % de macros. En general puede estar bien tener todo esto en cuenta, pero ninguno de estos datos nos está hablando de lo que realmente importa para mí, que es la densidad nutricional. Personalmente creo que las calorías y el % de macronutrientes no deberían ser la principal base de nuestras dietas, en ciertas situaciones pueden ser más o menos importantes que en otras, pero nunca la base.
¿Qué es la densidad nutricional?
La densidad nutricional hace referencia a la cantidad de nutrientes que contiene un alimento por cada caloría de este. Entonces aquí habrá una división entre alimentos con densidad nutricional elevada y, por lo tanto, alimentos con una densidad nutricional baja. Nuestras dietas deberían estar basadas en alimentos de densidad nutricional elevada.
Entonces, ¿puede haber personas que estén comiendo una dieta basada en alimentos de densidad nutricional baja y que, aunque lleguen a las calorías y cumplan con los % de macronutrientes estén malnutridas?
Exacto, debemos quitarnos de la cabeza que una persona des o malnutrida es aquella que está muy delgada, una persona obesa o en normopeso puede estar des o malnutrida perfectamente si su dieta se basa en alimentos/productos con baja densidad nutricional. También puede ser que haya afectaciones de salud que no les estén permitiendo obtener todos los nutrientes que necesitan o también puede ser que se encuentren en un estado fisiológico en el que sus requerimientos se encuentren elevados y no estén llegando, se pueden dar muchas situaciones pero quitémonos de la cabeza que desnutrido/malnutrido es igual a delgadez.
¿Qué son los nutrientes? ¿Cuáles son?
Aunque parezca algo básico, muchas personas empiezan a perderse en este punto y está bien el tener el esquema de cuáles son los nutrientes. Supongo que hay muchas divisiones o formas de enumerarlos, pero yo estudié esta y es la que utilizo, tenemos: los macronutrientes, los micronutrientes, y el agua. La división entre macro y micronutrientes se hace a partir de las necesidades de nuestro organismo. Dentro de los macronutrientes tenemos: las proteínas, las grasas o lípidos, y los hidratos de carbono o carbohidratos. Dentro de los micronutrientes tenemos: las vitaminas y los minerales. Estos son los grandes grupos donde dentro de cada uno encontraremos esos nombres que quizás oímos pero que no sabemos realmente que son, me refiero a que hoy en día quizás escuchamos mucho nombres tipo: aminoácidos, hierro, ácidos grasos, calcio, vitamina D, glutamina, etc. Obviamente algunos de ellos son más fáciles de ubicar, pero al menos yo en consulta me encuentro con muchas personas que no saben que es cada cosa.
Sobre el agua, simplemente decir que es esencial para la vida, eso ya lo sabemos, a pesar de ello muchas personas beben muy poca y están mal hidratadas. Os recomiendo que vayáis al episodio 6 del podcast, donde hablamos sobre la hidratación y dimos todos los tips que debéis tener en cuenta a la hora de elegir una buena agua.
¿Dónde encontramos cada uno de estos nutrientes?
Primero hay que dejar claro que es difícil encontrar, por no decir imposible, un único nutriente en un alimento, están siempre combinados. Pero si que es cierto que hay alimentos que son más ricos en unos que en otros. Los he clasificado según el tipo de nutriente en el que son ricos:
- RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO:
- FRUTAS: hay que decir que existen frutas que son ricas en grasa, que son: el aguacate, el cacao, las aceitunas y el coco. Las FRUTAS DESECADAS también están en estre grupo, pero cuidado con el consumo de este tipo de preparación, igual que con los zumos o cualquier derivado, ya que el impacto en nuestro organismo es muy diferente de comer una uva a comer una pasa o un zumo, y no debemos abusar.
- VERDURAS
- TUBÉRCULOS
- CEREALES
- LEGUMBRES
- MIEL
- RICOS EN GRASA:
- FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
- ACEITES
También, obviamente, los productos de origen animal, sobre todo: carne roja, huevos, pescado azul, algunas vísceras y lácteos naturales.
- RICOS EN PROTEÍNA:
- CARNE
- HUEVOS
- PESCADO Y MARISCO
- LÁCTEOS
- SETAS: dependiendo de que variedad pueden contener una proporción superior o inferior, pero en general contienen un alto porcentaje de proteína.
Como comentaba al inicio, por ejemplo los cereales y las legumbres contienen una cantidad importante de proteína, las setas y los lácteos también contienen carbohidrato, pero a groso modo esta es la clasificación para que podamos ubicar un poco cada alimento.
¿Todo lo que encontramos en los alimentos son nutrientes?
No, de hecho, tenemos un podcast entero dedicado a los antinutrientes, el número 18. Pero bueno no solo están estos antinutrientes que comentamos en el podcast, sino que también podemos encontrar otras sustancias no nutritivas, como: microorganismos, restos de tierra, sustancias químicas (pesticidas, fertilizantes, etc.); también si hay algún tipo de contaminación podemos encontrar toxinas, pero no todo tienen que ser cosas perjudiciales, sino que también pueden ser ceras naturales, por ejemplo, que tampoco influyen demasiado o según que tipos de fibra que son prebióticas.
Así que, repitiendo un poco lo que hemos comentado al inicio, no solo va a contar qué alimentos elijamos para estar nutridos, sino que también va a influir en el contenido de nutrientes muchos otros factores, como: el origen del alimento, la forma de preparación, el estado de maduración del alimento, las combinaciones alimentarias, el contenido de antinutrientes, etc.
¿Dentro de los nutrientes son todos esenciales?
No, es decir, hay ciertos nutrientes que necesitamos consumirlos porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, por lo que, debemos consumirlos tal cual, y hay algunos que nuestro organismo es capaz de sintetizar a partir de otros compuestos. Hablaremos en específico de ellos en otro podcast.
¿Cómo se obtienen estos nutrientes?
Pues una pregunta importante, los alimentos los procesamos a través del aparato digestivo y mediante la digestión obtenemos los nutrientes que necesitamos. En el episodio número 7 hablamos sobre el aparato digestivo y del proceso de digestión de forma general también para que todos podamos entender cómo funciona.
¿Cómo ordenarías los alimentos por densidad nutricional? ¿en qué orden los deberíamos consumir o priorizar?
Ya hemos dicho otras veces cómo debería ser nuestra dieta, pero resumiendo personalmente mi pirámide es: en la base vegetales, proteicos de origen animal de calidad y aceite de oliva y coco; en la segunda planta frutas, setas, frutos secos y tubérculos; en el tercer piso pondría los lácteos de calidad; y en el último y cuarto piso (consumo ocasional) pondría las legumbres y los cereales, aunque podríamos diferenciar entre algunos de los cereales y legumbres que me parecen más interesantes, pero en general esta sería mi clasificación. Obviamente después esto hay que extrapolarlo a cada persona, a sus necesidades, preferencias y estado fisiológico.