INTRODUCCIÓN

En este artículo, hablaremos sobre la parte más práctica de la dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, y contestaremos básicamente a la pregunta de:

¿Cómo se hace correctamente una dieta cetogénica?

Para ello, comenzaremos explicando la distribución de macronutrientes en una dieta keto y su diferencia con la dieta occidental actual y las guías oficiales, seguiremos con la representación de la que podría ser una pirámide nutricional keto y también la compararemos con la dieta occidental actual. Revisaremos la lista de alimentos que debemos incluir o excluir para que puedas llenar la nevera y la despensa, además daremos ejemplos de platos para que os llevéis ideas para adaptarlas a vuestros gustos. Por último, te indicaremos cómo sería la composición de un plato base keto. Todo muy práctico y didáctico.

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

La dieta cetogénica se caracteriza por un aporte mínimo de carbohidratos a la dieta, normalmente menos de 50 g CH/día, que corresponden a unos 5-10% de los requerimientos energéticos totales diarios. Disminuimos carbohidratos a costa de aumentar la ingesta de grasas pero manteniendo la cantidad recomendada de proteína.

En concreto, en cuanto a proteína se refiere, se propone que el 15-20% de los requerimientos energéticos totales diarios provengan de este macronutriente, pero podemos ajustar mejor los requerimientos diarios de proteína calculando mejor la cantidad según los gramos de proteína/kg de peso corporal /día. Esto dependerá de diversos factores individuales que pueden variar de una persona a otra, como el sexo, el tipo y la cantidad de ejercicio físico, la edad, incluso si se está haciendo una etapa de pérdida de peso o de ganancia muscular.

Por tanto, el resto será atribuido a las grasas y nos quedaríamos con el 75-80% aproximadamente de grasas en el total diario.

PIRÁMIDE CETOGÉNICA

• La mayoría de comidas se basarán en la base de la pirámide, incluyendo siempre una buena fuente de proteína (animal ( huevos, pescados, moluscos, mariscos, carnes blancas, carnes rojas, vísceras…) con abundantes verduras, preferentemente las más bajas en carbohidratos, que son la mayoría.
• En el siguiente nivel encontramos aceites y las grasas y las verduras de cantidad moderada en carbohidrato.
• En el tercer nivel encontramos los frutos secos y lácteos enteros que debemos incluir en cantidades para complementar, sin abusar, ya que se encuentran más arriba en la pirámide.
• Un poco más arriba están algunas de las frutas que podemos incluir en la dieta cetogénica, en cantidades moderadas, que son las más bajas en carbohidratos.
• En la punta de la pirámide encontramos las hierbas y especias, en realidad no hay límite aquí, ya que podremos consumirlas sin problemas para hacer las comidas más sabrosas.

CARBOHIDRATO

La restricción de CH es el aspecto a destacar para hacer de forma adecuada una dieta cetogénica. La cantidad de CH puede variar en cada persona y, sobre todo, dependerá de la cantidad y tipo de actividad física que realiza.

Propuesta de cantidad máxima de carbohidrato neto:

0,4-0,5 g/kg de peso corporal/día.

Ej: persona de 70 kg = 28-35 g CH/día. En caso de sobrepeso, debe corregirse el cálculo y coger el peso ideal o el peso objetivo de la persona.

Estamos hablando de carbohidratos NETOS NO TOTALES.

El carbohidrato NETO es la diferencia entre el TOTAL y la FIBRA, ya que la fibra es un carbohidrato que no es absorbible por nuestro sistema digestivo y podemos no tenerlo en cuenta en el cómputo final.

Hay que priorizar dentro de los CH: elegir suficientes verduras ya que éstas contienen un alto valor nutricional en cuanto a nutrientes esenciales y fibra, que hace que ayude a aumentar saciedad, evitar el estreñimiento y tendrán un efecto prebiótico ya que alimentan a nuestras bacterias y mantiene diversidad y equilibrio de la microbiota.

PROTEÍNA

Como la proteína eleva insulina, que inhibe cetosis, la dieta cetogénica se propone como moderada en proteína.

Consumir suficiente proteína ayuda a reducir hambre y evitar la pérdida de masa muscular. Tiene sentido al inicio comer más cantidad de proteína cuando todavía no somos eficientes en el uso de cuerpos cetónicos y se eleva la gluconeogénesis para evitar la pérdida de masa muscular, pero una vez adaptado, se puede relajar este consumo ya que no se requiere de tanta.

La OMS nos recomienda un mínimo de 0,8-1g/kg peso/día (pero es el mínimo…), para población general e incluso ancianos, nos tenemos que mover entre el 1,2-1,6 g/kg peso/día. Estos valores pueden variar en función de la persona, sobre todo si es deportista de resistencia de fuerza, si el objetivo es perder grasa o es ganancia muscular…por tanto, deben individualizarse correctamente.

Para una persona de 70 kg, la cantidad de proteína “bruta” al día sería entre 84- 112 g P totales. En caso de sobrepeso, debe corregirse el cálculo y coger el peso corregido o el peso ideal de la persona.

GRASA

El resto será grasa y debemos de elegir fuentes alimentarias de grasa saludable, para realizar una dieta cetogénica lo más “limpia” posible. En el listado más abajo, mencionamos estas fuentes.

“DIETA OCCIDENTAL” – LA DE LA MAYORÍA DE LA POBLACIÓN

Si analizamos las recomendaciones oficiales que nos hacen estudiar en el Grado en Nutrición y el Técnico Superior en Dietética, el reparto de macronutrientes sería más bien:

En relación con la ingesta calórica total, los hidratos de carbono comprenden alrededor del 55 %, con un rango de 200 a 350 g CH/día.

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA ACTUAL DE LA SENC 2019

ALIMENTOS EN LA DIETA KETO

En una dieta cetogénica se eliminan grandes grupos de alimentos como:

• Cereales: trigo, arroz, centeno, kamut, espelta, escanda, maíz, avena…
• Pseudocereales: quinoa, trigo sarraceno, mijo…
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías verdes,soja…)
• Tubérculos: patata, boniato, yuca, ñame
• Frutas de moderado y alto contenido en carbohidrato

Los carbohidratos consumidos vendrán principalmente de verduras y en menor medida, frutas de bajo contenido en carbohidratos, ya que incluso cantidades relativamente pequeñas de tubérculos o legumbres harían superar con facilidad el límite máximo. Los cereales o pseudocereales, por descontado, con su alto contenido en carbohidrato, tampoco deberán consumirse.

FRUTAS

Cuidado con las frutas, debemos elegir aquellas con una cantidad de carbohidrato aceptable para una dieta cetogénica, ya que enseguida podemos llegar al límite de CH diario si nos descuidamos.

• Moderar: arándanos, cítricos como limón, naranja y pomelo. Podríamos incluir algo de sandía, ciruela, cerezas o melocotón…
• Evitar: zumos, fruta desecada, fruta en almíbar, uvas, manzana, higos, mango, manzana, pera, kiwi…

Si tomas frutas, debes incluir cantidades moderadas de estas que son más bajas en carbohidrato:

• Frutos rojos: moras, frambuesas, fresas
• Coco
• Tomate, aceitunas, aguacate

VERDURAS Y HORTALIZAS

Moderar: zanahoria, cebolla, remolacha, ajo puerro, calabaza.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos tienen un porcentaje relativamente elevado de carbohidrato total, pero en este caso, la mayoría es fibra, así que al final al carbohidrato neto que contienen es aceptable.

Moderar: anacardos, pistachos, cacahuetes*, harinas y cremas de frutos secos** (éstas últimas incluso con menor frecuencia o en porciones más pequeñas).

*Cuidado con el cacahuete, que en realidad es una legumbre y es menos recomendable que los frutos secos, por eso lo debemos evitar o incluir con moderación.

**Cuidado con el consumo de éstos en formas de harinas o de cremas porque es fácil comer de más, aportan menos saciedad y se absorben en mayor medida que su versión “entera”, por tanto, ahí debemos de moderar todas las harinas y cremas procedentes de cualquier fruto seco.

Las semillas sí que tienen un contenido de carbohidrato neto bajo así que representan buena opción.

Marga

LÁCTEOS

En realidad, nuestro consejo es sólo incluir lácteos si la persona los tolera bien y no hay problemas a nivel inmunitario, porque ya sabemos que en algunas personas su contenido en lactosa puede generar síntomas (intolerancia a la lactosa) y también hay personas más susceptibles a reaccionar a la proteína láctea, si eres de estas personas mejor retíralos.

• Moderar: yogur natural, quesos frescos, requesón, mascarpone, leche entera, crema batida natural.
• Evitar: los lácteos desnatados, azucarados, edulcorados y los quesos procesados debemos eliminarlos.

En el caso de los lácteos, los permitidos serían el yogur griego, kéfir, quesos artesanales más curados, tipo Brie, parmesano, provolone, manchego, gouda, cheddar… Podemos usar algo de ghee o mantequilla.

EDULCORANTES

Aquí la recomendación es intentar evitar los edulcorantes al máximo ya que, si saturas el paladar con dulzor, aunque no sea calórico, costará más hacer transición a la dieta cetogénica, lo que queremos también es dejar de sentir esa dependencia emocional del sabor dulce….

• Moderar: polialcoholes como manitol, sorbitol y xilitol, aspartamo, sucralosa, sacarina.
• Evitar: miel, azúcar de todos los tipos (blanco, moreno, panela, de coco…), sirope de ágave, sirope de arce, jarabe de maíz…

Los endulzantes más interesantes serían el eritritol (polialcohol) y la estevia.

BEBIDAS

• Moderar: leche de vaca/cabra/oveja, agua de coco, bebidas vegetales (algo de bebida almendras o coco sin azúcar y sin edulcorantes), kombucha (cuidado azúcar), bebidas light.
• Evitar: bebidas azucaradas, zumos industriales, zumos naturales, bebidas alcohólicas

Debes centrarte sobre todo en beber agua. También puedes consumir más habitualmente: agua con gas, té, infusiones, café y caldo de huesos o caldo de pescado.

Claudia

¿QUÉ DEBE TENER MI DESPENSA Y MI NEVERA KETO?

NEVERA KETO: ¿qué puedo tener en la nevera

Te dejo un listado de alimentos básicos para tener siempre tengo en la nevera. Estos alimentos están elegidos tanto por su contenido en carbohidrato como por su versatilidad en la cocina, además en la nevera podrás tener productos ya (pre)elaborados para tenerlos casi listo para consumir.

Productos de origen vegetal

Verduras frescas:

• Asadas al horno: calabacín, berenjena, espárragos, alcachofas, pimientos…
• Cortadas en forma de dips o bastones para comerlas en crudo: zanahoria, pepino, apio, pimientos.
• Coliflor, brócoli, coles (Bruselas, Kale, rizada, repollo…) en crudo: para hacer arroz de coliflor/brócolio añadir a tortillas. También pueden saltearse para añadir como un acompañamiento o cocerlas para hacer crema. Bases de pizza, chips de kale…
• Lechuga u otros tipos de hojas verdes como rúcula, canónigos, brotes verdes, germinados… para ensaladas o guarnición, envoltura tipo “fajita”.
• Cremas / caldos (caseros o compradas de calidad). En caso de cremas, mejor que sean de las verduras con bajo contenido en carbohidrato.

Frutas:

• Frutos rojos: moras, frambuesas, arándanos
• Lima, limón: para aliñar o para añadir al agua o agua con gas
• Coco
• Aguacate

Otros:

• Perejil, albahaca, cilantro y otras hierbas aromáticas frescas para darle sabor a las comidas
• Setas y champiñones
• Mostaza
• Yogur de coco
• Nata de coco

Productos de origen animal

• Pollo asado, guiso de carne o pescado
• Carne macerando en salsa y/o especias
• Embutidos de calidad para picar: lomo o jamón de cerdo ibérico, chorizos y morcillas de calidad
• Huevos: plancha, escalfados, duros, para hacer en en tortilla, revuelto…Para hacer mayonesa casera…
• Proteína en nevera o congelador: pescados, pulpo, langostinos, gambas, mejillones, almejas, berberechos, ostras, mariscos, todo tipo de cortes de carne o de cerdo de calidad, pollo y pavo campero, pato, cordero, vísceras.
• Caldos, como el caldo de huesos, de carne, de pescado…
• Quesos, mejor de cabra u oveja, para rallar y/o gratinar o añadir a algún plato.
• Yogur griego, kéfir (mejor de cabra u oveja), podemos usarlos para macerar o hacer salsas.
• Ghee, mantequilla, nata.

Bebidas

• Agua mineral
• Agua con gas
• Bebida vegetal de almendra, avellana o coco
• Café
• Té
• Infusiones

DESPENSA KETO

En la despensa deberás tener a mano:

• Chocolate negro mínimo del 85%
• Frutos secos tostados
• Frutos secos con cáscara, es decir, enteros, como nueces, avellanas…
• Harina de almendra
• Harina de coco
• Crema de almendra
• Crema de avellana
• Tahini (crema de semillas de sésamo)
• Semillas (chía, lino, sésamo…)
• Polvo para hornear y levadura para postres
• Algo de estevia o eritritol, por si apetece de vez en cuando algún postre o bizcocho casero keto
• Todo tipo de especias, pimienta, pimentón
• Sal marina
• Ajo y cebolla en polvo (deshidratado)
• “Pasta” de konjac (arroz, fideos, tallarines…) seca o húmeda
• Caldos en brik de buenos ingredientes (comprados)
• Salsa de tomate natural (hecha casera ideal)
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Vinagre de manzana sin pasteurizar
• Conservas de pescado: mejillones, berberechos al natural, caballa en aceite de oliva, anchoas en aceite de oliva, atún o bonito al natural o en aceite de oliva, sardinillas, agujas y melva en aceite de oliva, boquerones en vinagre.
• Conservas/encurtidos: setas y champiñones, aceitunas, pepinillos

PREPARA TUS COMIDAS KETO

Construye tu plato keto fácilmente incluyendo:

• Una proteína animal: calcula tu cantidad diaria y divídela más o menos entre las ingestas.
• Verduras de las permitidas, las que quieras, al menos medio plato y variedad.
• 2 cucharadas de grasa para cocinar (aceite de oliva, de coco, ghee…)
• Salsa: pesto, aliños de aceite, ajo, mayonesa, allioli…
• Especias al gusto
• Añade una bebida: agua, agua con gas
• Puedes añadir al plato: algo de fruto seco o semilla, algo de queso, aceitunas, konjac…

PROPUESTAS DE PLATOS KETO

Comidas o cenas

• Secreto ibérico + rúcula con aceitunas, aguacate y pepino
• Brócoli al vapor con mayonesa + huevos a la plancha
• Lubina al horno (ghee y zumo de limón) + alcachofas laminadas al horno (o espárragos verdes)
• Wok de pechuga de pollo, calabacín, berenjena, setas y fideos konjac
• Hamburguesas caseras de carne picada con mostaza, huevo a la plancha acompañada de kale salteada con especias
• Pulpo con pimentón y mayonesa casera + crema de calabacín con ghee
• Chuletas de cordero a la plancha + ensalada de brotes verdes con pepino, aguacate y arándanos
• Tortilla de espárragos verdes, gambas y setas + caldo de pollo con verduras y arroz konjac
• Sardinas a la plancha + coliflor al vapor con fritada de ajo y pimentón
• Muslos de pollo al horno al limón + endivias con aliño de mostaza (o brotes verdes u hojas de cogollos de lechuga)
• Entrecot de ternera + pimientos asados + brotes verdes
• Huevos rellenos de atún (con mayonesa opcional) y berenjenas a la plancha
• Salmón a la plancha + aguacate + rúcula y aceitunas negras
• Lomo de cerdo ibérico a la plancha + col kale salteada con ghee

Esperamos que os este artículo os ayude entender mejor cómo llevar a la práctica la dieta keto.

Puedes consultar para ampliar información la primera parte de este artículo destinado también a la dieta keto, allí te hablamos más a fondo sobre ella para los más curiosos, hablamos de bioquímica, de cómo nuestro cuerpo usa los distintos sustratos energéticos, de que ocurre cuando hay una ayuno prolongado o cuando estamos en cetosis, de si hay efectos secundarios, contraindicaciones… Si quieres saber más, te dejamos por aquí el artículo y el episodio 20 – Dieta cetogénica. Parte II. Pasando a la práctica.

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