INTRODUCCIÓN
Hoy entrevistamos a Borja Sánchez-Martín Cisneros, experto en entrenamiento de fuerza y entrenador personal. En esta nueva entrega nos habla de la importancia de cuidar el suelo pélvico en nuestros entrenamientos, prácticas para comprobar cómo está nuestro suelo pélvico, el uso de cinturón en los levantamientos, sus pros y sus contras… y muchas otras curiosidades que esperamos que os sorprendan.
Podéis encontrar a Borja en su instagram @borjhalter.pt y en GOALS PERSONAL TRAINING (Barcelona), el estudio de entrenamiento personal donde trabaja. Si tenéis interés, podéis preguntarle por sus programaciones.
ENTREVISTA
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un músculo más, mejor dicho es un conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal por la parte inferior tanto en mujeres como en hombres.
Su función principal es sostener todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina en el caso de las mujeres; y recto) y aseguran su normal funcionamiento.
¿Por qué se habla tanto de suelo pélvico ahora? Sobre todo, escuchamos hablar encarado al deporte, ¿no? ¿Por qué no se tenía en cuenta antes?
Como comentamos, quizás la aparición más abundante de mujeres en el deporte ha podido tener cierta relevancia, en concreto en el deporte de fuerza. Ya que las mujeres cuando tienen debilitada esta musculatura tiene consecuencias más visuales que en los hombres. En los hombres se ha relacionado con la aparición de cáncer de próstata, mientras que en las mujeres encontramos síntomas que son, por decirlo de alguna forma, más visuales, como pueden ser: pérdidas de orina al realizar ejercicios de impacto como saltar a la comba, ir a correr, levantar peso, etc.
¿Qué piensas sobre el uso de cinturón en el deporte? Muchos atletas de CrossFit lo usan al igual que muchos atletas de halterofilia, ¿qué nos puedes decir de su uso?
Uno de los problemas principales que existen con el uso del cinturón es el tipo de presión que se hace, presión intra abdominal hacia fuera. Para que el cinturón haga su “trabajo”, para obtener los resultados que esperamos obtener con su uso, debemos apretar con la barriga hacia fuera. Esto genera una presión añadida a la del cinturón que comprime los órganos y genera una presión extra sobre el suelo pélvico.
Para poner un ejemplo más visual imaginemos que nuestro abdomen es un globo, y el suelo pélvico es el orificio por dónde hemos introducido el aire. Si ponemos un cinturón que ciña el globo por el medio la presión en ambos extremos del globo aumentará, facilitando que se pueda escapar aire por el orificio de entrada.
Borja nos cuenta su experiencia, ya que el usaba el cinturón para realizar sus levantamientos. Nos explicó que cuando conoció todo esto decidió dar ejemplo y empezar a no usarlo. Tuvo que realizar un trabajo de readaptación, para aprender a hacer todos los movimientos que antes hacia con el cinturón, pero lo consiguió y ahora sirve como ejemplo tanto para sus clientes como para sus compañeros.
¿Cuál es la función exacta del cinturón? ¿Para qué sirve?
Cuando nos ponemos el cinturón, lo ceñimos bien, casi que corta un poco la respiración, y apretamos hacia fuera lo que conseguimos es que se ejerza una fuerza mucho mayor de la que podríamos ejercer nosotros apretando la faja abdominal. Entonces, por un lado obtenemos esos beneficios pero a costa de todo lo que hemos comentado.
Entonces para rectificar este patrón se necesita reaprender y trabajar con cargas pequeñas y muchas repeticiones hasta asociar el patrón de movimiento y hacerlo correctamente.
¿Cómo podemos saber de una forma fácil y sencilla cual es el patrón de nuestro suelo pélvico?
Algo interesante es primero saber dónde se encuentra esta musculatura, ya que es muy interna y cuesta de localizar. Una forma sencilla es colocar los dedos en la zona perianal, si puedes estar sentad@ mejor ya que te resultará más fácil, y entonces realizar la acción de contracción como si quisiéramos cortar el pis. Al hacer esta contracción quizás podríamos notar como se contraen los músculos y si no es así podemos hacerlo de una forma interna. En mujeres el orificio es la vagina y en hombres el ano. Simplemente se trata de introducir el dedo y realizar esa contracción para ver cómo se contraen nuestros músculos. En el ejercicio de introducir el dedo podemos observar varias cosas además de la contracción muscular, si cuesta introducir el dedo podríamos sospechar de que haya una hipertonía, al igual que si no notamos apenas contracción podríamos hablar de hipotonía. Además, podemos ver que patrón tiene nuestro suelo pélvico, si observamos que cuando contraemos el dedo es succionado hacia dentro el patrón es el correcto, si por el contrario notamos como el dedo es expulsado querrá decir que nuestro patrón es el equivocado a grandes rasgos y hay que trabajarlo.
Puedes toser y observar hacia dónde va tu ombligo. El patrón correcto es el de recogida, el ombligo va hacia dentro, si tu ombligo va hacia fuera deberías revisar el patrón y ver que puede estar pasando.
¿Qué pasa con el tema de hacer pis? ¿Es recomendable trabajar el suelo pélvico cortando el pis?
No, no se debe hacer, no es recomendable cortar el pis. Además, aprovechamos para comentar que no es recomendable apretar cuando se hace pis para que salga más rápido, siempre que podamos es mejor sentarse, tanto hombres como mujeres, para asegurar un buen vaciado de la vejiga y evitar, en el caso de los hombres sobre todo, que haya esa tensión en el suelo pélvico por estar de pie.
Ahora que queda esto aclarado, otro tema que nos viene a la mente son los hipopresivos, ¿son siempre recomendables? ¿Es el tratamiento estrella para el suelo pélvico?
El problema de los hipopresivos puede venir cuando no se estudia previamente el patrón que tenemos a la hora de apretar/contraer los músculos. Muchas veces las clases de hipopresivos son 8-15 personas con un solo profesor que les va indicando la secuencia de ejercicios, y el problema puede ser que si tu patrón es el de apretar hacia fuera, te pases una hora haciendo hipopresivos apretando hacia fuera dañando tu suelo pélvico. Por eso siempre es recomendable hagas el ejercicio que hagas que aprendas como contraer y sepas cuál es tu patrón.
Al final la conclusión que deberíamos extraer es que no hay ejercicios lesivos, hay patrones que nos hacen propensos a lesionarnos. Cualquier ejercicio, por poco impacto que nos parezca que puede tener, puede ser lesivo si no se realiza de una forma correcta. Y con esto también nos gustaría que se dejaran de demonizar ciertos ejercicios que no tienen por qué tener un impacto negativo sobre nuestro suelo pélvico.
¿A quién podemos acudir para que nos valore el estado de nuestro suelo pélvico?
Pues a un especialista, un fisioterapeuta que este especializado en suelo pélvico y que tenga las herramientas para hacer una buena valoración. Este nos diría cual es el estado de nuestro suelo pélvico y lo ideal sería que se hiciera un trabajo multidisciplinar con un entrenador que conozca el tema y pueda ayudar a trabajar el suelo pélvico desde donde partimos.
¿Qué riesgos/consecuencias puede traer el no tener en cuenta el suelo pélvico?
Pues tener problemas con el suelo pélvico va mucho más allá de hacerse pis encima, puede hacer problemas de dolores/molestias en las relaciones sexuales, dolores menstruales, y como comentareis con mi compañera que está más especializada en ello, hay mucha relación entre el embarazo y el suelo pélvico.
Para terminar podrías darnos tu opinión sobre el CrossFit, ¿crees que es muy lesivo?
Creo que CrossFit ha hecho mucho bien por el deporte, ya que ha conseguido enganchar a mucha gente. Pero si que es cierto que muchas veces ves a personas que no tienen una base y tratan de hacer ejercicios que pueden resultar siendo lesivos por querer hacerlos a toda costa. Como decíamos sobre los hipopresivos, muchas veces hay un solo profesor para varias personas que no tienen la atención suficiente o ves a personas que sin la base necesaria van a los OPEN (clases no dirigidas) y realizan levantamientos y ejercicios de una forma no correcta. Siempre se trata de lo mismo, no hay ejercicio lesivo hay formas de hacerlo que no son las correctas.
Esperamos que te haya resultado interesante este artículo.
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