INTRODUCCIÓN
Bienvenid@s a un nuevo artículo relacionado con un episodio de ANCESTRAL PODCAST. En este inicio de temporada hemos decidido dedicar un episodio entero para hablar largo y tendido sobre el GLUTEN, y, sobre todo, responder y aclarar las dudas más comunes que nos encontramos. Hablamos sobre: qué es, dónde está, qué estudios hay sobre el, qué pasa con las dietas sin gluten, los riesgos de las dietas sin gluten, etc.
Esperamos que este podcast y artículo puedan resolver cualquiera de las dudas que tengas.
PREGUNTAS
¿Qué es el gluten?
Cuando hablamos de gluten nos referimos a un conjunto de proteínas de un tamaño pequeño que se encuentran exclusivamente de forma natural en las semillas de algunos cereales, estos cereales son; trigo, centeno y cebada, así como en cualquiera de sus variedades e híbridos, tales como: espelta, kamut, farro, sémola, etc. También podemos encontrar gluten en ciertas variedades de avena. Realmente cuando les ponemos nombre a estas proteínas que conforman el gluten nos referimos a las de trigo, que son las denominadas gluteninas y gliadinas, pero los otros cereales, que hemos nombrado, por proximidad taxonómica tienen moléculas similares, como: cebada (hordeínas), centeno (secalinas), la avena (aveninas), etc. Pero todas ellas se engloban en el mismo termino que conocemos como gluten.
El gluten, esta combinación de proteínas, representa entre el 80-90% del total de proteínas presentes en las semillas.
El gluten tiene propiedades viscoelásticas, y es por ello que es muy apreciado, ya que aporta elasticidad y esponjosidad a las preparaciones hechas a partir de masas con las harinas que lo contienen. Estas propiedades son muy apreciadas por la industria, ya que otorgan características que atraen mucho al consumidor, por ello el gluten es muy utilizado en la elaboración de diferentes preparados más allá de los panes y bolleria.
¿Dónde encontramos el gluten?
Más allá de las propias semillas que hemos nombrado que lo contienen, como realmente el gluten tiene estas propiedades interesantes para la industria alimentaria podemos encontrarlo en alimentos que de forma natural no deberían llevar, en general casi todos los alimentos procesados, como: productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, albóndigas, etc.), en algunos productos lácteos (cremas, helados, flanes, natillas, etc.), entre otros.
También puede existir contaminación cruzada, esto quiere decir que en cualquier momento en la línea de procesado de los alimentos puede haber contacto con alimentos o productos que contengan gluten y, por lo tanto, hay posibilidad de que haya trazas. Por ejemplo; quizás compramos unas nueces que en la etiqueta pone que pueden contener trazas de gluten, y esto ¿por qué? Pues puede ser porque esas mismas nueces hayan pasado por una línea en la que también ha pasado un cóctel de frutos secos que contiene gluten, o también que en la misma empresa, sin necesidad de que pasen por la misma línea, se usen harinas con gluten y eso está en el ambiente, por eso al final producir alimentos sin gluten es «costoso», ya que se tienen que tener muchos factores en cuenta. El tema de la contaminación cruzada ahora empieza a cobrar importancia, y no debe pasarse por alto ya que es una fuente importante de consumo de gluten, ya que hace relativamente poco que se tiene en cuenta y muchas veces se le quita importancia ya que se cree que el consumo es mínimo. Siempre se tiene que preguntar si se puede asegurar que no hay contaminación cruzada y en el caso de comprar los alimentos envasados leer si pueden contener trazas.
¿El gluten es necesario? ¿Es un nutriente necesario para el ser humano?
Realmente no. El gluten es una combinación de proteínas que encontramos en ciertas semillas, pero son de bajo valor biológico, ya que su contenido en aminoácidos esenciales es muy deficiente, por lo que, no contiene nada esencial que sea necesario para estar nutridos. Desde un punto de vista de nutrición se puede perfectamente excluir y sustituir por el consumo de alimentos que aporten esos aminoácidos esenciales. Además, por mucho que nos hayan hecho creer que los alimentos que contienen gluten son básicos, esenciales y vitales para llevar una dieta equilibrada, en realidad no lo son. Los cereales no son un grupo de alimentos que contenga nutrientes esenciales para el ser humano.
¿Es cierto que una dieta sin gluten es peor que una con gluten?
Como siempre la respuesta es depende. Realmente han intentado muchas veces hacernos creer que hacer una dieta sin gluten es peligrosa, de hecho hay estudios que han extraído conclusiones parecidas, pero como siempre los estudios debemos analizarlos y mirarlos con lupa.
Las dietas sin gluten que se comparaban con las dietas con gluten, eran dietas en las que a causa de no consumir gluten las personas llenaban sus despensas de ultraprocesados que en muchas ocasiones los ingredientes eran peores que los alimentos con gluten, esto se debe a la necesidad de tratar de acercar el sabor, textura, etc., a los productos con gluten. Otro problema es que ya se ha estudiado que cuando una persona cree que está consumiendo algo saludable hace un consumo mayor de ese producto, en este caso sería de los procesados sin gluten al creer que son mejores que los productos originales con gluten. Básicamente esto se traduce en una dieta con más procesados y con un mayor abuso de ellos por creer que son mejores y más saludables.
La conclusión que podríamos extraer es: si cambias tu dieta CON GLUTEN por una dieta SIN GLUTEN añadiendo: panes y bollería sin gluten, helados sin gluten, zumos sin gluten, y en general productos sin gluten, obviamente tu salud va a empeorar o no va a mejorar por no comer gluten. En algunos estudios se concluyó que el dejar de comer gluten hacía que las personas comieran más procesados, por lo que, su salud empeoraba, pero si realmente hacemos una alimentación SIN GLUTEN de forma natural nuestra dieta se basará en: vegetales, frutas, proteicos de origen animal de calidad y algunas semillas, y obviamente estos alimentos son ricos y densos nutricionalmente así que nuestra salud mejorará.
Una dieta sin gluten basada en alimentos, de forma natural, es una dieta como lo que conocemos actualmente ancestral o paleo, que gracias a las nuevas evidencias ya se ha podido demostrar que mejoran varios aspectos de salud, como: mejorar la tolerancia a la glucosa y el control de las glucemias, mejora el perfil de lípidos, se ha relacionado con una mayor pérdida de peso y menor acumulación de grasa abdominal, también con una reducción de triglicéridos, con lo que mejorará las condiciones del síndrome metabólico, por ejemplo, entre muchas otras cosas.
Pero también como siempre repetimos los estudios en nutrición son complicados y muchas veces se dejan factores determinantes para la salud sin controlar y eso dificulta que se pueda atribuir algo a un solo factor, por ejemplo, en los estudios que comparaban las dietas sin gluten con muchos procesados vs la dieta con gluten, los participantes de dieta sin gluten bebían más alcohol y fumaban más, todo esto hace que las conclusiones puedan ser confusas. También en los estudios con dieta paleo se eliminan lácteos y legumbres, por lo que no solo podríamos decir que reducir cereales sea la única solución. Poniendo sentido común, al final lo que SIEMPRE está presente es; que una dieta baja en procesados y alta en alimentos de densidad nutricional elevada es mejor.
¿Qué ocurre con el gluten cuando entra en nuestro organismo? ¿Es cierto que nos afecta a todos?
Hoy en día gracias a los estudios del Dr. Alessio Fasano sabemos que comer gluten está relacionado con un aumento de la presencia de zonulina. Primero presentamos al Dr. Fasano por si alguien no lo conoce, el Dr. Fasano es el director del Crento de Investigación y el Tratamiento de la Enfermedad Celiaca, además, es profesor de pediatría en la Escuela de Medicina de Harvard y profesor de nutrición en laEscuela de Salud Pública de Harvard, entre otros cargos. Para los que les interese tiene un libro que se llama «Gluten Freedom» y uno «Gut Feelings» donde habla sobre estos temas y resulta muy interesante.
A continuación presentamos a la zonulina. Para quien no la conozca es una proteína que modula la permeabilidad de las uniones estrechas entre las células de la pared intestinal. Obviamente, nuestra pared intestinal debe ser algo permeable para permitir el paso de los nutrientes y nutrirnos, por eso no puede ser 100% impermeable. El problema viene cuando estas uniones, que se llaman estrechas, empiezan a no ser tan estrechas y permiten el paso de bacterias y otros compuestos de mayor dimensión, que pasaran al torrente sanguíneo provocando una reacción por parte de nuestro sistema inmune. El sistema inmune provocará una inflamación y entonces entramos en el bucle de: reacción sistema inmune, inflamación, daño en el tejido, más permeabilidad, más entrada de sustancias, más reacción sistema inmune, más inflamación, más daño en el tejido…
Bien, lo que el Dr. Fasano encontró junto con su equipo de investigación es que el gluten abre estas compuertas y hace que estas uniones estrechas lo sean menos por el aumento de zonulina, que se «pierde» al perder esas uniones estrechas. Esto es un problema, ya que se calcula que alrededor del 60% de los alimentos que consumimos tienen gluten, por lo que, este proceso se repite varias veces al día durante años. Podríamos decir que el Dr. Fasano encontró una de las posibles causas más habituales de la inflamación y permeabilidad intestinal.
¿Es cierto que sí quitamos el gluten es peor porque “perdemos tolerancia”? ¿Es cierto lo de que introducir el gluten gradualmente en los bebes/infantes mejora su tolerancia?
Vamos por partes, introducir el gluten de forma temprana y de forma gradual no se ha relacionado con una mejor tolerancia ni con una aparición tardía de la enfermedad celiaca ni de otras afectaciones. Que una persona desarrolle una enfermedad/sensibilidad al gluten no depende de introducirlo gradual o tempranamente, de hecho, ya se ha demostrado que una introducción tardía del gluten ayuda a que la enfermedad se presente de forma más tardía, por lo que, la exposición a gluten sea pequeña o grande si hay predisposición a padecer algún tipo de sensibilidad/enfermedad va a aparecer igual.
Hablando de personas que no tengan esta predisposición, es cierto que nos encontramos a muchos casos que al eliminar el gluten, pero entendido como cambiar alimentación por alimentos reales y no procesados sin gluten, mejoran mucho y al tomar algo con gluten les sienta fatal, ¿es solo por el gluten? Es difícil que sea solo por eso, el gluten no solo es gluten, el gluten está dentro de una semilla que lleva otros compuestos como comentamos en el EPISODIO 18 sobre los antinutrientes, también, si cambiamos la dieta la microbiota cambia y si que se ha visto que podemos perder cierta tolerancia, ¿esto quiere decir que debemos tomar gluten para no perder tolerancia? Puede que esto sea un desastre de recomendación, ya que si lo eliminas y al introducirlo sienta mal deberíamos escuchar al cuerpo y no por querer «aumentar la tolerancia» ir comiendo gluten e ir haciendo algo que genera sintomatología. Esto puede que no sea muy inteligente.
Si de forma general tienes una dieta sin gluten, porque está basada en alimentos, y de forma ocasional tomas algo con gluten y te sienta bien pues fantástico, pero si hay sintomatología ¿para qué?
¿Qué alimentos no llevan gluten en general? En específico, ¿qué cereales/semillas/granos no llevan?
Bien, en general todos los alimentos frescos de origen animal no contienen, entendemos; carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. También las verduras y las frutas están libres de gluten, respecto a las semillas tenemos que son libres de gluten: frutos secos; legumbres y pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto, son los más conocidos), aunque SIEMPRE debemos asegurarnos de las trazas o directamente si está envasado leer los ingredientes para asegurarnos de que no lleva gluten.
En específico los cereales que NO contienen gluten son: arroz, algunos tipos de avena, maíz, mijo y teff.
Decir que; los pseudocereales además de no contener gluten tienen una composición nutricional más interesante, contienen aminoácidos esenciales, y su digestibilidad es mayor que la de los cereales.
Si te estas preguntando…¿Cómo va a ser malo el pan si lo llevamos consumiendo de toda la vida?
Primero déjanos que te recomendemos que escuches nuestro PRIMER EPISODIO del podcast donde hablamos sobre nutrición y lo que realmente llevamos consumiendo de toda la vida. Pero para responder ahora y aquí, queremos que sepas que entendemos tu inquietud y también la desconfianza, el mundo de la nutrición lleva consigo muchos mitos y nos tienen borrachos de información. Dicho esto, yo creo que todos estaremos de acuerdo en que el pan que consumían tus abuelos no es el mismo que tenemos hoy.
¿Y esto por qué es?
Durante el último siglo, sobre todo, se han modificado las semillas, sobre todo las de trigo, para que tengan ciertas características basadas no en sus nutrientes si no en que sean más panificables y más rentable, básicamente. Como ya comentamos, el pan antes, a parte de semillas de otra calidad, fermentaba durante muchas horas, cosa que mejora la digestibilidad y las características nutricionales. Hoy en día el pan fermenta de forma exprés, gracias a las levaduras químicas, y también de forma exprés se pone chicloso y malo. Antes para fermentar se usaba la masa madre y tiempo, hoy además de las levaduras químicas se añade; azúcar, gluten y otros aditivos para que el proceso sea más rentable. Y que la harina del pan sea integral al final mejora poco el producto final, ya que si todo el proceso se ha hecho de esta forma exprés y se han usado semillas de baja calidad el resultado será muy parecido.
¿Entonces dejamos de comer pan?
Podemos consumir pan, pero siempre que UNO no sea la base de nuestra alimentación y DOS que sea de calidad. Sobre todo tener en cuenta el proceso de fermentación y el origen de la semilla. Que en los ingredientes solo haya lo que debe haber que es: agua, harina integral, fermentos y sal. Si puede ser de semillas más antiguas como espelta o kamut mejor, y si puede ser sin gluten pues bien.
¿Deberíamos dejar de comer gluten todos?
Realmente, si somos estrictos, las personas que SÍ deben cumplir a rajatabla una dieta libre de gluten son los que padecen celiaquía, sensibilidad al gluten no celiaca, alergia o histaminosis no alérgica, además, las personas con enfermedades autoinmunes los estudios empiezan a demostrar que se van a beneficiar de no tomarlo. Estos colectivos deberían hacerlo de una forma estricta, es decir, no es “por un día no pasa nada” “solo soy sensible no pasa nada por la contaminación cruzada” y cosas así.
Para el resto de población recomendamos que tu dieta se basa en alimentos y tu vida en la calma y flexibilidad, si un día sales o te apetece tomar algo diferente y no hay síntomas seguramente no haya problema, si cuando comes notas cosas o hay problemas de salud que no se terminan de resolver y al hacer una dieta libre de gluten mejoran puede que no sea buena idea tomarlo.
Esperamos que te haya sido de ayuda este artículo.
¡ESCUCHA EL EPISODIO RELACIONADO!
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