LOS PILARES DE LA SALUD (4/6): MOVIMIENTO

Sabemos que hacer ejercicio físico de forma habitual es bueno para mantenernos saludables pero la mayoría de personas no son realmente conscientes de las implicaciones en la salud que supone la falta de éste. En este artículo venimos a hablaros sobre el movimiento y las repercusiones que tiene sobre nuestra salud.

Nuestro cuerpo está hecho para moverse.

¿POR QUÉ EL MOVIMIENTO ES TAN NECESARIO?

Nuestros genes están conformados en gran medida para apoyar un patrón de actividad física, este patrón es heredado de nuestros tiempos como cazadores-recolectores que es donde hemos pasado la mayor parte de nuestra evolución, ni más ni menos que un 99% de nuestro tiempo. Si has leído el artículo sobre alimentación, ya sabrás de qué hablamos y sino, te invitamos a hacerlo (leer artículo sobre alimentación).

La supervivencia de nuestros ancestros estaba forzosamente ligada a la búsqueda de comida y agua para procurarse la supervivencia, por ello, estaban obligados a moverse si o si, así que nuestra genética se ha conformado en torno a este movimiento constante diario, que en aquel entonces y hasta hace bien poco, era innegociable. En la actualidad, esto no ha cambiado, pero el movimiento sigue siendo innegociable ya que forma parte de nosotros como seres humanos, la diferencia es que ahora ese movimiento, en la mayor parte de los casos, ya no está.

La supervivencia del ser humano, como estamos comentando, estuvo siempre ligada a la actividad física, podían llegar a hacer al día entre 3 y 4 horas de actividad física de moderada a vigorosa, con un gasto calórico medio por esta actividad de entre 1000 y 1500 kcal. Actualmente, tribus de cazadores-recolectores, como los Hadza, se ha visto que llegan a recorrer al día en torno a 15-20 km y pueden pasarse mucha parte del día haciendo también actividades de búsqueda y recolección de tubérculos, frutos…etc. Pero tanto los Hadza como nuestros ancestros, no hacen o hacían esta actividad física con el fin de quemar calorías o tonificar, como hacemos ahora, sino por pura supervivencia, además no pasan largo tiempo al día sentados en una silla.

En la sociedad actual, donde los alimentos vienen a nosotros más que nosotros a ellos, esta necesidad de movimiento para localizar comida o agua no existe y por tanto, los índices de inactividad física son muy elevados, y el gasto calórico derivado del ejercicio físico para la mayoría es casi nulo, y ni siquiera hay un gran gasto de lo que llamamos NEAT, que es el gasto calórico derivado de las actividades físicas diarias (las que no son ejercicio físico o deporte) como caminar al trabajo, subir por las escaleras en vez del ascensor, tareas domésticas, etc…

Esto provoca maladaptaciones que pueden causar enfermedades crónicas y, esta falta de actividad física se está convirtiendo en un problema de salud pública de unas dimensiones considerables. Se considera que al menos 1/3 de la población adulta mundial es sedentaria. Y sabemos que el sedentarismo puede provocar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, cáncer de mama y colon, depresión, mayor riesgo de caídas, etc… estas son enfermedades que como ya hemos mencionado en otros artículos, no existen en las sociedades cazadoras-recolectoras actuales.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el sedentarismo causa más muertes que la obesidad ya que, la actividad física regular ejerce un efecto en la expresión de determinados genes que resultan en adaptaciones beneficiosas y el descenso del riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Esta necesidad de movimiento para apoyar un estado óptimo de salud viene impresa en nuestros genes, NO HAY SALUD SIN MOVIMIENTO, lo que antes era una necesidad se ha convertido en una obligación.

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICO

Antes de seguir con el artículo vamos a indicar las diferencias entre los términos actividad física y ejercicio físico, porque serán dos términos que irán apareciendo a lo largo de todo el texto y conviene que quede clara su diferencia:

Actividad física:

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos.

Ejercicio físico:

Es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física. Se llama deporte cuando la actividad física se hace en un marco reglamentario y competitivo.

Te recordamos que tienes este artículo, en formato podcast, si prefieres escucharlo a leerlo:

Después de esta necesaria aclaración seguimos…

BENEFICIOS DEL MOVIMIENTO

Se ha estudiado la capacidad que tiene la actividad física en mejorar ciertas patologías en comparación con los fármacos de turno que suelen recetarse para cada una de ellas, por ejemplo:

  • En la intolerancia a la glucosa, se ha visto que la AF ha mejorado considerablemente los valores de hemoglobina glicosilada, mejorando así la sensibilidad a la glucosa, lo que resulta en un mejor control de glucemia en sangre, tanto como la metformina u fármacos usados, como la sitagliptina o saxagliptina…
  • En la hipertensión, la AF normaliza los valores de tensión arterial tanto en sujetos sanos como en hipertensos
  • En la reducción de triglicéridos, por lo tando en la disminución del riesgo de eventos cardiovasculares
  • En la reducción de trombosis y otros eventos cardiovasculares, mejorando la función endotelial (endotelio es una monocapa de células dispuestas en la superficie interna de los vasos sanguíneos, donde se forman las placas de ateroma)
  • Evita el envejecimiento prematuro. Los estudios experimentales respaldan un vínculo funcional entre el ejercicio aeróbico y la preservación de los telómeros (secuencia de ADN especial, situada en los extremos de los cromosomas, estas secuencias protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división, es decir, se acortan con la edad) a través de la activación de la telomerasa, una enzima que agrega nucleótidos a los extremos teloméricos.
  • Ayuda al sistema de retorno venoso o el sistema linfático, que no disponen de un corazón propio que les ayude a hacer circular su contenido y dependen mayoritariamente de la acción de los músculos, que con cada contracción los hacen avanzar. Al volvernos sedentarios, estos sistemas no funcionan bien. Se dificulta el regreso de la sangre al corazón y se vuelve menos eficiente la eliminación de desechos por parte del sistema linfático.

SI NO HAY MOVIMIENTO, HAY POLIPILDORA…

¿Habéis oído hablar alguna vez de la existencia de “la polipíldora o policomprimido”?

Si no, os lo explicamos…

La polipíldora ha sido formulada para usarse como prevención secundaria en enfermedades relacionadas con problemas cardiovasculares (que suponen hoy en día, como ya sabéis, la primera causa de muerte), Esta polipíldora se compone de una combinación de medicamentos antihipertensivos, diuréticos, reductores de lípidos, con o sin aspirina y está ganando atención como estrategia preventiva prometedora en el siglo XXI, con ella pretenden reducir las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

Lo que se dice de ella:

La llegada de la polipíldora cardiovascular como terapia de sustitución en prevención secundaria ha supuesto una revolución en el tratamiento de los pacientes con patologías del corazón, tras demostrar sus buenos resultados y tras su aprobación en España en 2015, cinco sociedades médicas, entre ellas la SEC, redactaron un documento de consenso para su uso clínico.

Su eficacia y seguridad, tanto para evitar nuevos eventos cardiovasculares como para garantizar una mayor adherencia por parte del paciente viene de que esta polipíldora cardiovascular es un comprimido que contiene todo en uno: ácido acetilsalicílico, para prevenir la formación de trombos; ramipril, para controlar la presión arterial y el remodelado ventricular; y atorvastatina, para controlar los niveles de colesterol.

PERO, ¡SI HEMOS DICHO ANTES QUE EL EJERCICIO FISICO TIENE TODOS ESTOS EFECTOS!

¿Por qué llegar a este punto…? El punto de ya padecer una patología de corazón y tener que irnos a una prevención secundaria y que nos ofrezcan esta polipíldora como una solución a nuestros problemas de salud.

¿Por qué no ofrecer o incentivar más hacia el modelo de una prevención primaria, si sabemos que la actividad física regular nos ofrece beneficiosos multisistémicos?. Todavía nos queda mucho que trabajar como sociedad en este sentido.

Desde diferentes estudios, se propone al ejercicio físico como la verdadera polipíldora: tiene efectos preventivos y terapéuticos para ayudar a evitar estas enfermedades crónicas del siglo XXI, ayudando a paliar trastornos cardiometabólicos, el cáncer y el envejecimiento prematuro.

Entonces la pregunta es…

¿ES REALMENTE EL MOVIMIENTO LA VERDADERA POLIPILDORA?

ROTUNDAMENTE, SI.

La inflamación sistémica de bajo grado generado tanto por el sedentarismo como por otros factores del entorno (alimentación, estrés, polución…) puede llevarnos al envejecimiento prematuro, enfermedades cardiometabólicas e incluso cáncer, pero este efecto inflamatorio puede ser contrarrestado / atenuado por el ejercicio regular. El ejercicio regular hace trabajar a los músculos y en respuesta éstos liberan unas sustancias conocidas como MIOQUINAS (como IL-6) que inducen la producción de citoquinas antiinflamatorias (IL-1Ra, IL-10 o sTNF-R) y la inhibición de la citoquina inflamatoria TNF-α. Otros potenciales papeles de la IL-6 pueden ser la estimulación del crecimiento muscular y la angiogénesis.

¿Se puede hablar de un verdadero vademécum del ejercicio?

¿Es posible que nuestro propio cuerpo a partir del movimiento genere “sustancias propias” con efectos beneficios tanto o más que la toma de cualquier fármaco/medicamento?

Diríamos que sí y vamos a explicarlo.

Efectos del ejercicio físico:

  • Induce a la producción de otra MIOQUINA, la IL-15, cuya secreción es estimulada con el ejercicio de resistencia, tiene efectos anti-obesogénicos principalmente porque inhibe la deposición de lípidos.
  • Está relacionado con un buen equilibrio en mTOR y AMPK: La mTOR es una proteína ligada con el crecimiento y desarrollo (anabolismo). La AMPK activa mecanismos de ahorro y reciclaje (catabolismo), como la autofagia, cuando se detecta menos energía. Ambos son necesarios, y deben estar en equilibrio. El ejercicio los equilibra. Actualmente lo que nos encontramos es una expresión excesiva de mTOR e inhibición de la AMPK, contribuyendo a diabetes, cáncer y envejecimiento acelerado. El ejercicio, por ejemplo, estimula la mTOR en el músculo, previniendo así, la pérdida de masa/fuerza muscular. pero inhibiéndolo en las células grasas e hígado, mientras que activa AMPK tanto en tejido muscular como adiposo, aumentando la captación de glucosa, la oxidación de los lípidos y favoreciendo la autofagia (hablaré más de ella en el siguiente punto), pero no solo eso, sino que induce mayor biogénesis mitocondrial (aumentando nuestras centrales energéticas celulares) y mejor sensibilidad a la insulina.
  • Promueve la autofagia, que es un mecanismo de control de calidad celular, de degradación y reciclaje de macromoléculas y organelos dañados, que también se le relaciona con efectos antienvejecimiento y de defensa frente a enfermedades crónicas. Promueve la muerte celular de células dañadas tanto en tejido muscular, evitando la atrofia muscular, como en otros tejidos como en páncreas, cerebro, hígado, corazón y tejido adiposo.
  • Tiene efectos beneficiosos en la vasodilatación, tolerancia a la glucosa y función inmune (RNS).
  • Promueve la activación del gen p53, el guardián del genoma, un gen implicado en la supresión de tumores.
  • Existe una relación clara entre actividad física y capacidad cognitiva, aumentando el BNDF: (factor neurotrófico derivado del cerebro), aumenta la capilarización de tejidos isquémicos y la oxidación de la grasa intramuscular, aparte de tener efectos antidepresivos, ansiolíticos, proteger frente a la neurodegeneración y aumentar la neuroplasticidad. Las personas activas frente a las sedentarias presentan mejor memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas y menos riesgo de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo.

PERO SI ES TAN BUENO, ¿POR QUÉ NO NOS MOVEMOS MÁS? POSIBLES CAUSAS DEL SEDENTARISMO

Actualmente la abundancia de alimentos, hace que siempre tengamos la barriga llena, nunca pasamos hambre ni buscamos la sensación de hambre real para comer, por tanto, nunca activamos el circuito de la recompensa, en el que cuando se detectara una bajada de energía en nuestro organismo y la dopamina liberada nos induciría a movernos (para buscar comida)

Cuando nos movemos, lo hacemos con gestos demasiado analíticos y en máquinas de gimnasio estáticas, con movimiento que no cumplen apenas ninguna función, y eso nuestro cerebro nos lo penaliza.

A veces, no elegimos la mejor forma de movernos, aquella que realmente nos motiva y tendemos a escoger rutinas de ejercicios con las mismas tablas que no nos motivan nada.

Nuestro sistema digestivo padece con la comida procesada, de mala calidad y en exceso, no le damos descanso, eso sumado a la falta de movimiento y el estrés crónico: hinchazón, pesadez, mala digestión, aumento de la grasa visceral (libera moléculas pro-inflamatorias). Todo esto supone un estado de inflamación de bajo grado, se dirige toda la energía para la inflamación y no habrá energía, motivación ni dopamina para moverse.

En resumen, debemos generar un ambiente hormonal más adecuado para facilitar el movimiento, al principio esto puede ayudarnos a arrancar.

EJERCICIO – CUÁNTO. DOSIS MÍNIMA EFECTIVA

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. Esta dosis mínima puede ayudar a descender el riesgo de mortalidad en un 20-30%.  Si duplicamos esta dosis mínima (300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de vigorosa a la semana), la protección aumenta al 37%

Si la triplicamos, conseguimos un beneficio adicional pero mínimo de sólo: un 2% más, por tanto, llegamos a un 39%. Así que esto nos dice que llega un punto que más cantidad no se traduce en más beneficio.

Lo que sí que incrementa el beneficio más significativamente es incluir sesiones de más intensidad, al menos un 30% del tiempo total destinado a la actividad física, porque esto significa obtener un 10% de reducción adicional en el riesgo de mortalidad.

Mínima dosis efectiva de ejercicio físico

Como acabamos de ver, la mínima dosis efectiva para mejorar la salud es relativamente pequeña. Hablamos de 3-4 horas a la semana, más o menos en función de la intensidad con que lo hagamos, y deberíamos incluir al menos una hora a la semana de mayor intensidad, como por ejemplo, añadiendo dos sesiones de trabajo de fuerza de media hora cada una.

EJERCICIO – INTENSIDAD Y GESTIÓN DEL ESTRÉS

Debemos salir un poco de la zona de confort, entrenar HIIT, intervalos, fuerza…

Entrenar también con falta de oxígeno, esto es cuando no podríamos hablar tranquilamente con la persona que tenemos al lado.

Además, el ejercicio en sí con más o menos intensidad, pero en mayor medida cuando le metemos intensidad, nos sirve para ayudar a combatir el estrés crónico. Hay gran diferencia entre el estrés fisiológico, que es de corta duración, y el estrés patológico, que es de larga duración o crónico y si hay una respuesta física ante este estrés o no. Te explicamos esto en más detalle, que resulta clave para que entiendas como nos ayuda el ejercicio físico a gestionar el estrés de nuestro día a día.

En la actualidad, estamos inmersos en situación estresantes y de tensión de larga duración donde no hay una reacción al respecto y pueden aparecer problemas como hipertensión y ansiedad. El estrés fisiológico que tiene su lógica si lo vemos desde una perspectiva evolutiva, se da en una situación de un estrés agudo, activándose el eje de estrés (HPA) que conlleva una respuesta física a ese estrés, por ejemplo ante un peligro de un depredador, se activa este eje y la reacción es movernos, huyendo o luchando, para salvar la vida. Esta reacción frente al agente estresor se realiza activando la musculatura y esa contracción muscular es una señal de resolución de la situación. Pero hoy en día, el estrés crónico en el que estamos inmersos, no suele tener una respuesta de contracción muscular que se necesitaría para su resolución y en este sentido, el ejercicio físico puede servir para ayudarnos apretar ese botón de reset en el eje de estrés.

EJERCICIO – RESPUESTA HORMONAL. BIENESTAR

Además, tras la realización de una actividad física, es normal experimentar una sensación de felicidad, tranquilidad, alivio del estrés, que no puedes explicar, y esto se debe a que cuando realizamos ejercicio, liberamos una serie de hormonas y neurotransmisores que están implicadas en esta respuesta:

  • Serotonina: la serotonina se encarga de darnos una sensación de calma que además nos permite conciliar mejor el sueño y regular la ingesta de alimentos.
  • Dopamina: es el neurotransmisor encargado de hacernos tener sensación de placer tras haber realizado una actividad física, nos recompensa por ello, y que nos ayuda a crear un vínculo entre el sentimiento de placer y la actividad que realizamos. Nos ayuda, a crear una motivación para buscar el movimiento.
  • Endorfinas: Las famosas y populares endorfinas, son aquellas que tras el ejercicio nos brindan esa sensación de felicidad, que además funciona como un analgésico natural y reduce la ansiedad y el estrés. Aunque no todas las actividades físicas estimulan de la misma manera la liberación de endorfinas. Hay estudios que nos muestran que la liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel de esfuerzo y tiempo que dure el ejercicio, por lo que un ejercicio más intenso supondrá mayor liberación de endorfinas y sensación de felicidad y bienestar que uno que conlleve menor esfuerzo.

EJERCICIO – CUÁNDO. EN QUÉ MOMENTO DEL DÍA ES MEJOR

La verdad que lo mejor es hacer ejercicio, sea cual sea la hora del día, aunque no sea el mejor momento del día en cuanto a cronobiología. ¿Por qué? porque esto es mejor que no hacerlo, ¿no crees?, o que por intentar hacerlo todo perfecto no se llegue a hacer porque nunca se dan las condiciones ideales. Por tanto, nuestra recomendación es que escojas el momento del día que mejor te venga a ti, según tus horarios y circunstancias personales. Si podemos incluirlo en las primeras horas del día, mejor, sobre todo, al principio, porque es una forma de no aplazarlo hasta la última hora del día, donde es muy probable que ya estemos cansados de toooodo el día y nos de aún más pereza ponernos a ello, al menos hasta que consigamos incluirlo en nuestra rutina y no nos de tanta pereza.

Por otro lado, me gustaría comentar con respecto al momento del día, un detalle que es relevante a la hora de elegir cuando hacer ejercicio y es que nuestro cuerpo puede estar en estado de INGESTA (cuando comemos) o en estado de EXPLORACIÓN (cuando no comemos):

  • En estado de ingesta, sube la insulina y se almacena energía: Aparece un estado de más somnolencia, se activa el sistema nervioso parasimpático que se encarga de la digestión. Se deduce que este estado no es el óptimo para el movimiento.
  • En estado exploratorio, no hay insulina, hay más actividad del sistema nervioso simpático (el de alerta), más dopamina que me estimula a moverme y al no tener entrada de energía ni insulina, se da la beta-oxidación y empiezo a usar las grasas como fuente de energía. Esta beta-oxidación no se va a dar mientras se está en estado de ingesta. Como has podido ya deducir, el estado exploratorio es el más óptimo para el movimiento.

Si traducimos esto a nuestro día, ¿cuándo sería?

Pues habría que moverse de buena mañana en ayunas o que hayan pasado al menos 4 horas de la última ingesta (estado de pseudoayuno) – por ejemplo, si desayunamos a las 8, movernos a partir de las 12, si comemos a las 2, movernos a partir de las 6…

EJERCICIO – CÓMO. LA FUNCIONALIDAD

Para hablar de cómo nos debemos mover, primero queremos comentar que los ejercicios analíticos, tipo máquinas de gimnasio, cuyos movimientos no tienen sentido desde una perspectiva evolutiva, no serán los más indicados. Tenemos que buscar ejercicios que agrupen diferentes grupos musculares, buscando realizar movimientos básicos del cuerpo humano, estos ejercicios tienen que ver con levantarse, estirarse, empujar, arrastrar, etc…que son patrones de movimiento ancestrales, que nos permiten, aparte de ganar fuerza, agilidad y flexibilidad, mantenernos motivados debido a su gran variabilidad. En este sentido, nuestro plan de entrenamiento deberá tener ejercicios distintos cada día para mantener alta la dopamina, la motivación y que no nos aburramos.

CONSEJOS PARA EMPEZAR A MOVERSE

  • Empieza por la dosis mínima de 150 minutos a la semana, eso quiere decir 30 minutos 5 veces a la semana. El tiempo no es excusa, es más una cuestión de prioridades.
  • Plantéate meter un par de sesiones con ejercicios de fuerza o de más intensidad, añade variabilidad con sesiones de ejercicios diferentes e intensidades diferentes, utiliza ejercicios funcionales.
  • Es buena idea, buscar ayuda profesional sobre todo si somos muy novatos para poder realizar rutinas de ejercicios con sentido y de forma progresiva, que nos lleven a una evolución y hacer la mecánica de los ejercicios de forma correcta, para evitar lesiones.
  • Muévete más durante el día, añadiendo ejercicio de baja intensidad, que aumente el NEAT (NEAT quiere decir, en inglés, non exercise activity thermogenesis y es el gasto energético que tiene nuestro cuerpo al realizar cualquier actividad no considerada como ejercicio físico): aumenta tus pasos en el día, vete andando o en bici al trabajo, sube/baja escaleras, tareas del hogar, hacer recados, jardinería, si se trabaja sentado: alternar de pie con sentado si es posible y hacer pausas breves para levantarse y activarse realizando algún ejercicio, cuando hablemos por teléfono aprovechar para caminar, hacer estiramientos…
  • Es importante no pasar más de 48h sin hacer ejercicio físico. Una buena manera es priorizar el ejercicio en vuestra rutina, es ideal hacerlo por la mañana antes de cualquier otra cosa, así ya estará el trabajo hecho. Si no, ubicarlo en un momento del día para ti más óptimo pero la recomendación es no dejarlo para después de todo lo que se debe hacer en el día porque si podemos dejar de darle la importancia que debe de tener.
  • Cuando después de 2 días sin hacer ejercicio lo echáis en falta, se podría decir que habéis logrado el reto de integrarlo en vuestro día a día y el movimiento ya formará parte de vuestra vida.

Y PARA FINALIZAR

El movimiento es medicina, se puede considerar la verdadera polipíldora por la reducción del riesgo de casi todas las enfermedades conocidas de nuestra civilización y la buena noticia es que sólo necesitamos una mínima dosis para ver reducido este riesgo y ser activos lo más que podamos durante el día. Además, es la mejor terapia contra el envejecimiento, qué mejor y más barato efecto antiaging. Y como hemos visto, nos ayuda a la gestión del estrés, nos aporta calma, sensación de bienestar y felicidad. Pero también, nos ayuda a ganar músculo, calidad de vida y mejorar nuestra figura.

No más excusas. Muévete.

Tienes disponible este artículo en formato podcast, si prefieres escucharlo a leerlo, accede al episodio:

Bibliografía

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Cada movimiento cuenta para mejorar la salud – dice la OMS: https://www.who.int/es/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

Actividad física – OMS: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

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