INTRODUCCIÓN
En este artículo, siguiendo con la temática de los pilares de la salud, expondremos y debatiremos sobre la influencia e importancia de los biorritmos en la salud humana, Este pilar es tan importante como los otros de los que ya hemos hablado anteriormente y posiblemente, sea uno de los más desconocidos.
Muchas personas sabrán ya algunos detalles sobre este tema, pero hoy profundizaremos un poco más y hablaremos de “cuando el cuándo es tan importante como el qué”, es decir, la importancia de que los procesos de nuestro organismo ocurran, no solo de forma correcta sino a su debido tiempo.
Te recordamos que tienes este artículo, en formato podcast, si prefieres escucharlo a leerlo:
Y si te interesa complementar este artículo sobre biorritmos añadiéndole más detalles sobre el sueño, te emplazamos a que leas el artículo correspondiente y/o que escuches el episodio #02 de Ancestral Podcast sobre el sueño porque se complementan. También tienes disponibles los artículos del resto de pilares: #01. Alimentación, #02. Sueño, #03. Relaciones Sociales, #04. Movimiento y sus respectivos episodios del podcast.
¿QUÉ SON LOS BIORRTIMOS?
Todos tenemos que tener claro que si hay algo a lo que todos los seres vivos nos hemos tenido que adaptar es a las fases de luz y oscuridad del planeta, más o menos una media de 12h de luz y 12h de oscuridad y ya vimos la importancia que tiene el ir acorde a estas fases en el anterior artículo en el que explicamos de forma detallada el sueño.
Sabemos que todos los seres humanos funcionamos de manera biorrítmica (los llamamos biorritmos o ritmos biológicos) y en base, principalmente, a este ciclo de luz-oscuridad.
El biorritmo más conocido y representativo del ser humano es el determinado por las fases de luz/oscuridad, el de sueño/vigilia y digamos que es el que lleva la batuta, porque es el que pone en hora nuestro reloj central, y ayuda a poner en hora los demás relojes periféricos.
Pero vamos a ir poco a poco desglosando todos los términos que necesitamos para entender esto de los biorritmos. Empezaremos explicando qué es la cronobiología y qué son los ritmos biológicos.
CRONOBIOLOGÍA Y RITMOS BIOLÓGICOS
La cronobiología (palabra que viene del griego: kronos= tiempo, bios=vida y logos=ciencia) es una disciplina científica cuyo campo de acción es el estudio de eventos biológicos en relación con el tiempo, estudia la organización temporal de los seres vivos, sus alteraciones y los mecanismos que la regulan.
La cronobiología explora problemas prácticos como los efectos del horario de verano o invierno, la variabilidad en análisis clínicos, problemas asociados al sueño o la dosificación y administración de fármacos en función de una ritmicidad biológica horaria (llamada en este caso, cronofarmacología). Se considera que en la medida de que avance la investigación en este campo habrá mayores aplicaciones en disciplinas como la farmacología y para el diagnóstico clínico en medicina.
Un ritmo biológico es la repetición de un fenómeno biológico a intervalos regulares. La unidad de frecuencia más utilizada es el día, de ahí su denominación de circadianos, (ritmos de entre 20 y 28 h), el más conocido es el de actividad/reposo, relacionado con los ciclos de luz/oscuridad. Pero también existen ritmos ultradianos, de más de un ciclo en las 24h, se expresa más de una vez en 24 h, es decir, es de frecuencia alta (como la conducta alimentaria, nivel de atención, conducta motora, fases del sueño, el patrón de sueño de un bebé…) e infradianos, que son aquellos con una frecuencia más baja, de más de 24 h, como por ejemplo la ovulación femenina.
La periodicidad de los ritmos biológicos coincide con la determinación de ritmos geofísicos, lo que significa, que los relojes biológicos endógenos organizan las funciones orgánicas en sincronía con los ciclos ambientales, como la alternancia luz-oscuridad, la sucesión de estaciones, los ciclos lunares y las mareas, facilitando la sincronización del comportamiento de los organismos a dichos ciclos geofísicos.
BIORRITMOS Y LOS TRES TIEMPOS
Se puede decir que vivimos acorde a tener en cuenta tres tiempos: el tiempo interno, el tiempo externo social y el externo ambiental. El catedrático de Fisiología y Cronobiología Juan Antonio Madrid hace la siguiente división:
- Tiempo interno. Es el que nos da el reloj biológico del cerebro. Este reloj biológico se localiza en el sistema nervioso central (SNC) en una parte del cerebro conocida como núcleo supraquiasmático (NSQ) localizado en el hipotálamo. Este reloj se pone en hora a través de la luz que captan los ojos y lo hace en concreto mediante unas células especializadas de la retina que detectan la presencia de luz y envían esta información al NSQ que, al recibir la señal, interpreta que es de día. Esto pone en marcha una serie de cambios químicos en la glándula pineal y otras partes del cerebro. Este mecanismo facilita que durmamos de noche y estemos despiertos de día; que suba el cortisol a primera hora de la mañana y la melatonina por la noche, etc. También se denomina “ritmo endógeno” porque parece que los ritmos biológicos aunque dejen de recibir estas señales periódicas ambientales (luz-oscuridad), los procesos todavía siguen sucediendo, por eso se dice que los ritmos biológicos son endógenos.
- Tiempo externo ambiental. Se refiere esencialmente a las fases de luz y oscuridad generadas por el ciclo solar aunque también la temperatura ambiental. Este influye en el tiempo interno.
- Tiempo externo social. Está marcado por el horario laboral, de comidas, de ocio, etc. Pero, en la mayoría de personas, sobre todo viene determinado por el horario laboral, porque en función de éste, solemos marcar el resto de actividades del día: comidas, deporte, ocio…
Muchas veces el tiempo de ocio ocurre a costa de las horas de sueño, la actividad física suele dejarse para la salida del trabajo y comemos a la hora que podemos. En España, muchas veces seguimos un tiempo que no está adaptado a los ritmos biológicos, también tenemos cambios de hora que nos influyen, trabajos nocturnos, solemos comer bastante más tarde que nuestros vecinos franceses o portugueses, incluso los italianos.
Como comentamos anteriormente, el ritmo biológico más conocido y representativo del ser humano es el determinado por las fases de luz/oscuridad, conocido como ciclo de sueño/vigilia. Este ritmo es el considerado el principal a la hora de regular y poner en hora el reloj central localizado en nuestro cerebro, así mismo, existen otros factores como la actividad física, la temperatura exterior o la alimentación que ayudan a regular los distintos relojes periféricos localizados en músculo, corazón, hígado, riñón o células inmunitarias.
PERO, ¿CÓMO SE TRANSMITE LA INFORMACIÓN DESDE EL EXTERIOR AL ORGANISMO PARA QUE SUCEDA LA SINCRONIZACIÓN?
Aparentemente, existen dos rutas para la transmisión de la información circadiana al organismo: una neural (generada por los genes controlados por el reloj, en inglés, Clock Controlled Genes, CCG) y otra humoral (generada en el núcleo supraquiasmático, NSQ, del cerebro y considerado el reloj central, por vía neuroendocrina), básicamente esto es:
Una señal que es captada por el ser humano, llega a nuestro reloj central (NSQ) y provoca la expresión de ciertos genes denominados “reloj” de forma rítmica circadiana desde este NSQ, y esa información es transmitida a otra parte del cerebro que se llama glándula pineal, más o menos el funcionamiento es:
- Se recibe una señal de un cambio producido en nuestro entorno y que nuestro organismo detecta, se trata del disparador o zeitberg principal que, en este caso, tiene que ver con la LUZ EXTERNA. La principal vía de entrada de esta señal es la retino-hipotalámica (a través de la retina del ojo que detecta la intensidad de luz externa).
- La señal llega a el RELOJ BIOLÓGICO que también se denomina marcapaso, el principal o CENTRAL se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, como hemos comentado anteriormente. Aunque también existen otros RELOJES PERIFÉRICOS localizados en células de diversos tejidos del organismo que pueden ser también estimulados por otras señales como la alimentación, actividad física o la temperatura exterior.
- El ritmo o respuesta se manifiesta mediante una estructura de salida o vía efectora: el NSQ vía información a diferentes núcleos del hipotálamo y tálamo, en especial, al núcleo paraventricular desde donde se transmite la información a la GLÁNDULA PINEAL (relacionada con la melatonina).
- Se orquesta la expresión de ciertos genes de forma rítmica circadiana denominados “reloj” desde el NSQ, se han descrito varios genes reloj como Per1, Per2, Per3, Cry1, Cry2, Clock, Bmal1, Caseín-kinasa (Ckle) y Rev-Erb.
RITMO DE SUEÑO/VIGILIA – MELATONINA/CORTISOL
El ritmo de sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos más importantes, como venimos comentando. El principal sincronizador es el ciclo luz-oscuridad, si bien la temperatura ambiental, los horarios regulares de comidas, los horarios de actividad física y sueño e incluso los contactos sociales pueden actuar también como sincronizadores.
Está determinado por dos componentes principales:
- uno homeostático (dependiente del tiempo que llevamos despiertos) y,
- otro circadiano (dependiente del ritmo de temperatura corporal central y mediado por la secreción de melatonina).
Este ritmo es crucial para la salud, prueba de ello es que existen multitud de alteraciones del patrón sueño-vigilia que conllevan la aparición de graves patologías directas, como enfermedades cardiovasculares o demencias, o indirectas, como las derivadas de la falta de atención y rendimiento que produce una mala calidad de sueño.
Este ritmo también lo hemos comentado en un artículo anterior en el que nos hemos centrado exclusivamente en el sueño (link al artículo) y como es tan importante saberlo y entenderlo para una óptima regulación de nuestros biorritmos, volveremos a explicarlo en el contexto de este artículo.
Nuestro cuerpo para saber si es de día o es de noche tiene en la retina, unos fotorreceptores llamados melanopsinas que detectan la intensidad de luz y están conectadas con el núcleo supraquiasmático (NSQ), una región del hipotálamo (cerebro), centro principal de regulación de los ritmos circadianos – RELOJ CENTRAL.
Las melanopsinas, son capaces de detectar si hay luz o no y en qué intensidad e inducir la producción principalmente de 2 hormonas:
- Cuando hay luz: CORTISOL (la hipófisis-hipotálamo mediante las hormonas precursoras de cortisol: CRH y ACTH, estimulan las glándulas suprarrenales para producir cortisol)
- Cuando hay oscuridad: MELATONINA (glándula pineal) y cuyo precursor es la serotonina.
El cortisol y la melatonina se expresan de manera inversamente proporcional, durante el día el cortisol está muy elevado mientras que la melatonina es más baja y en la noche es justamente al revés, la melatonina va subiendo mientras el cortisol desaparece.
Que estas dos hormonas se segreguen de manera cíclica y adecuada, nos va a ayudar en todos estos procesos biológicos.
El pico de melatonina se produce de las 2 a las 4 de la madrugada mientras que el del cortisol sucede a partir de las 6 o las 8 de la madrugada.
Los ciclos de melatonina y cortisol forman un “baile” perfectamente orquestado y dirigido por sus directores de orquesta respectivos, la glándula pineal en el caso de la melatonina y el hipotálamo, en el caso del cortisol.
Ahora comentaremos cada hormona con más en detalle para que veamos la importancia de cada una de ellas y no sólo que se produzcan y en cantidades adecuadas sino a su debido tiempo.
EL CORTISOL
El cortisol es una hormona glucocorticoide segregada por la glándula suprarrenal, que presenta un ritmo muy marcado y robusto con valores elevados alrededor del momento del despertar que van disminuyendo a lo largo del día hasta alcanzar el mínimo unas dos horas después de iniciar el sueño. Este aumento al principio del periodo de actividad prepara al organismo para el comienzo de la actividad diaria, aumentando la presión arterial, el gasto cardiaco y la glucosa en sangre, además de movilizar las células sanguíneas. Este patrón se ve afectado por la luz, ingesta hiperproteica, situaciones de estrés, determinadas patologías, o incluso por el propio ciclo de sueño-vigilia. Así, la privación de sueño, el sueño ligero o un cierto número de despertares nocturnos aumentan los niveles de cortisol.
El cortisol no sólo tiene que ver con el hecho de despertarnos, sino que también es clave para procesos inmunitarios, regenerativos y metabólicos, sobre todo en la regulación de la glucemia, de ahí que también se le reconozca como glucocorticoide.
Esta hormona tan importante para estas funciones, su producción depende, al menos en un 50%, de la presencia de luz y la activación mediante el núcleo supraquiasmático (NSQ). El 50% de todo el cortisol que vamos a generar a lo largo del día, aparece en los primeros 45 minutos de día, cuando amanece, en lo que se llama “cortisol awakening response”.
A la hora de cuantificar el patrón de cortisol, los momentos más indicados comienzan con el momento del despertar, continuando hasta las 9-15 horas tras el despertar, en intervalos de 3 horas, lo que permite describir la normal caída de sus valores hasta llegar al mínimo al final del día o principio de la noche.
LA MELATONINA
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, su ritmo circadiano plasmático está considerado como el ritmo marcador más robusto y que mejor representa el funcionamiento del reloj central, ya que su síntesis depende directamente de él. Esta hormona se eleva durante el periodo de oscuridad, en invierno, cuando las noches son largas, la secreción de melatonina se prolonga más en el tiempo que en verano, donde la noche es más corta, por lo que sirve tanto de reloj como de calendario endocrino.
La melatonina, que se la conoce principalmente por su función en la inducción del sueño, pero tiene otras muchas funciones corporales, es una hormona altamente antioxidante, con funciones gastrointestinales, inmunitaria, gran inmunorreguladora, y también está estudiada en procesos de fertilidad.
El ritmo de secreción de melatonina determina la fase de otros ritmos como es el caso del ritmo de temperatura corporal central y de temperatura de la piel distal y, por tanto, el de alerta y el de sueño-vigilia. En especies diurnas, la melatonina promueve la vasodilatación periférica aumentando la temperatura de la piel distal para enfriar el cuerpo y reducir la temperatura corporal central, con lo cual se aumenta la somnolencia, favoreciendo el inicio del sueño.
Patrón de melatonina: El patrón de melatonina plasmática presenta valores bajos durante el día, mientras que por la noche alcanza valores elevados, con un máximo durante la madrugada (entre las 02:00 y las 04:00 h). Su perfil se ve afectado, además de por la luz, por la actividad, la cafeína, y fármacos como algunos antiinflamatorios y beta bloqueantes.
Existen test para evaluar la curva de cortisol y melatonina y valorar posibles desajustes, suele llamarse test de estrés en saliva, también hay análisis en orina o en sangre.
COMO FUNCIONA EXACTAMENTE EL RITMO DE CORTISOL/MELATONINA
Debemos conocer más exactamente cómo funciona este proceso para poder apoyarlo. En realidad, esto empieza por la captación de la luz por parte de las melanopsinas que tenemos en la retina. Éstas requieren para captar la luz, dos situaciones determinadas:
- Suficiente intensidad y un espectro de luz concreto
- Un tiempo de unos 10-15 minutos para identificar que se está haciendo de día y que la oscuridad ha desaparecido. Por tanto, un flash en un momento dado, no va a activar todo este proceso, necesitamos más tiempo una intensidad de luz suficiente.
Uno de los grandes problemas que nos encontramos es que muchas veces, paradójicamente, esa intensidad de luz no se consigue.
En términos generales, la exposición a la luz debería corresponderse con valores en exteriores durante el día que superen los 1000 luxes mientras que durante la noche deberían ser cercanos a 0 luxes, puesto que la oscuridad o una iluminación de baja intensidad disminuye la temperatura central y el nivel de alerta en comparación con intensidades superiores. Sin embargo, la población en sociedades desarrolladas vive mayoritariamente en interiores, controlando la intensidad luminosa a voluntad. De esta forma en el interior de edificios, la luz medida suele encontrarse en torno a 200 luxes durante el día y 40 luxes durante la noche en vigilia hasta pasada la medianoche, y valores que se reducen a 0 luxes durante el centro del sueño nocturno.
Por eso, muchas personas refieren esa sensación por la mañana cuando se despiertan de que “cuesta arrancar” y tengo una nebulosa matutina…y esto muchas veces tiene que ver con el cerebro no ha recibido la intensidad de luz suficiente para darse cuenta de que es de día y necesitamos esas ayuditas extras, como el café, para ir despertando.
Muchas veces, esto se corregiría sólo observando la luz del sol durante 10 minutos al levantarse o teniendo unas bombillas de una intensidad suficiente. También existen unas lámparas de luminoterapia (terapias de luz azul) que emiten una luz de unos 10.000 lux, que podemos usar en nuestra casa o en nuestro lugar de trabajo para estimular este proceso a falta de suficiente exposición de luz externa en la mañana.
Nota: Cuidado con las gafas de sol porque confunden al cerebro en el momento del día en el que se encuentra ya que bloquean la captación de luz por parte de la retina y la intensidad de luz que se percibe es mucho menor.
Nos podemos encontrar con el caso contrario en la noche, los ipad/tablets, móviles, ordenadores tienen un tipo de luz, luz azul, con suficiente intensidad de manera que mantiene activado mi núcleo supraquiasmático. Si yo utilizo estos aparatos por la noche, le estoy comunicando a mi cerebro que es “de día” y que no tiene que producir melatonina y mi calidad del sueño no va a ser la adecuada. Es recomendable poner filtros de luz azul en estos aparatos (hay app y software disponibles, como f.lux). Este hecho de mantener la señal en mi cerebro de que es de día debido al uso de aparatos electrónicos o a la exposición a luz en las horas nocturnas, por ejemplo, tiene un impacto para la salud brutal de dimensiones difíciles de comprender si no se leen los estudios, por ejemplo hablamos de afectaciones del orden de…:
El presidente de la asociación danesa contra el cáncer, Johnni Hansen, ha publicado un estudio en 2001 donde muestra una incidencia de un 50% más de cánceres de mama en mujeres que trabajan por la noche y en 2007 la OMS declara la luz nocturna literalmente cancerígena.
Todos los seres vivos vivimos bajo la regulación de unos ritmos circadianos que nos permite reaccionar de una manera proactiva y no reactiva. La falta de luz matutina y la exposición a luz nocturna son grandes disruptores de nuestros ritmos circadianos. Deberíamos incluir la exposición a luz solar por la mañana y la interrupción de la luz de los aparatos electrónicos y de las bombillas con luz brillante blanca e intensa por la noche como parte de nuestras medidas básicas de higiene.
Sólo con estas dos medidas ya mejoraríamos mucho nuestra salud, pero esto va mucho más allá. Parece ser que cada una de las células de nuestro cuerpo, tiene su propio reloj biológico, se expresa también de manera circadiana y tiene que haber una sincronización entre todos estos relojes para que las funciones corporales se sucedan de manera armónica.
OTROS ESTIMULADORES DE NUESTROS RITMOS CIRCADIANOS
A parte del ciclo de luz-oscuridad, existen también estimulantes de nuestros ritmos circadianos periféricos, como puede ser:
- La temperatura ambiental (relacionada con el ciclo luz-oscuridad)
En el caso de la temperatura ambiental, el patrón es muy variable en función de la estación, pero suele oscilar unos 15 ó 20 grados centígrados entre el día y la noche. Sin embargo, el estilo de vida actual en el que los individuos pasan la mayor parte del tiempo en interiores, la diferencia entre el día y la noche se reduce a 5- 10 grados centígrados debido sobre todo al aumento de temperatura nocturna. Lo que en algunos casos impide la disipación de calor necesaria para iniciar el sueño y voy a explicar por qué.
Este marcador está muy asociado con el patrón de sueño, ya que para iniciar el sueño es necesario que el cuerpo comience a enfriarse para lo que la sangre se redistribuya hacia la periferia. El sistema cardiovascular es el mayor efector de los cambios térmicos que se producen en nuestro cuerpo, de modo que cuando la temperatura central del cuerpo ha de bajar, (por temperaturas ambientales cálidas y durante el sueño), y el calor corporal debe disiparse, se produce una vasodilatación periférica y la consiguiente bajada de temperatura corporal central y subida de la temperatura de la piel en la periferia, mientras que ocurre exactamente lo contrario con temperaturas ambientales frías y durante la vigilia. Y para un mejor descanso, también es necesaria que la temperatura exterior sea fresca y que el cuerpo detecte una diferencia de temperatura entre el día y la noche, pero el estilo de vida actual en el que nos pasamos la mayor parte del tiempo en interiores, la diferencia entre el día y la noche se reduce a 5- 10 grados centígrados debido sobre todo al aumento de temperatura nocturna (por calefacción principalmente). Lo que en algunos casos impide la disipación de calor necesaria para iniciar el sueño, de ahí que en verano nos cueste más conciliar el sueño o cuando dejamos la calefacción encendida a una temperatura más alta mientras dormimos.
- La actividad/ el descanso (también relacionado con el ciclo luz-oscuridad)
- La ingesta de comida (crononutrición)
- Las relaciones sociales
BIORRITMOS: FLUCTUACIONES A LO LARGO DEL DÍA
Son varias las hormonas y las funciones que se segregan al ritmo del ciclo se sueño/vigilia
- GH (hormona del crecimiento): se segregan en mayor cantidad en las primeras fases del sueño
- Prolactina: aumenta a medida que avanza la noche
- TSH o tirotropina: la máxima liberación se registra recurrentemente durante la noche.
- Parámetros de las funciones renales y de la formación de orina: volumen de la orina, nivel de electrolitos.
- Sistema inmunitario y funciones de las células de la sangre: todo el mundo sabe que la fiebre sube más de noche, porque en ese momento es cuando mi sistema inmune está más activo
- El ritmo de ACTH-Cortisol (eje HPA) asciende considerablemente al final del sueño, es decir, durante la madrugada y es inhibida por el comienzo del sueño.
- El ritmo de la melatonina está relacionado con el ciclo de luz-oscuridad y su pico máximo de producción es durante la noche (oscuridad).
- La temperatura corporal está sincronizada con el ritmo del sueño: el punto más bajo de Tª corporal tiene lugar entre las 3 y las 5 horas de la madrugada. Muestra valores altos durante el día que comienzan a disminuir alrededor de las 20:00 h, para alcanzar el mínimo a las 06:00 h aproximadamente (zona de máxima somnolencia), momento en el cual comienzan a aumentar de nuevo.
- La presión arterial y la frecuencia cardiaca mantienen un patrón circadiano similar y estrechamente relacionado con el ritmo de actividad con valores elevados durante la vigilia y menores durante el descanso. De hecho, el patrón muestra dos elevaciones durante el día, una en la mañana y otra en la tarde con un pequeño valle en la hora de la siesta y una reducción importante durante el descanso nocturno. Este patrón es un reflejo del balance entre el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
- Otro ejemplo, es el flujo respiratorio, se sabe que el flujo es más óptimo por la tarde en comparación con la mañana, por tanto, dependiendo de en qué momento del día se hacen pruebas en relación con el asma, si estas medidas se realizan en la tarde se puede pensar, de forma errónea, que el paciente responde bien al tratamiento.
Sabemos que la temperatura corporal, la tensión arterial o el pulso, no deberían evaluarse de forma aislada o única, cuando ya sabemos que tiene una variación rítmica.
Sucesión a lo largo de las 24 horas de los máximos y mínimos de algunas variables que muestran ritmos circadianos en los humanos. Tomado de Smolensky Lambert. Guide to better health. Henry Holt, 2000.
La comprensión del funcionamiento del reloj circadiano puede explicar, por ejemplo, por qué los infartos de miocardio ocurren con mayor frecuencia por la mañana o por qué los ataques de asma se suceden con mayor frecuencia por la noche. También sabemos que en cambio por la noche no es el mejor momento para digerir la comida y, por tanto, no deberíamos tener hambre y tampoco comer.
Existen muchas otras funciones circadianas, como la ritmicidad del sistema digestivo, la del metabolismo, etc. Esta imagen nos ilustra como nuestra fisiología fluctúa a lo largo del día:
Desde un punto de vista genético, se considera que entre un 10 – 12 % de nuestro genoma se expresa de manera cíclica, por tanto, hay momentos de día y la noche en que nuestros genes están activos y otros momentos que están apagados. Si lo miramos desde un punto de vista de cada órgano, hasta un 50% de nuestros genes se expresan así cíclicamente, la biología ha reservado momentos del día o de la noche para algunas de sus funciones, como las constantes biológicas como los pulsos de secreción hormonal, en los cambios de los niveles plasmáticos de diversas sustancias producidas por el organismo, en procesos metabólicos y en el consumo energético.
CÓMO RECUPERAR NUESTROS BIORRITMOS:
La desregulación de estos biorritmos ya tiene descrita muchas patologías: emocionales (irritación, falta de ánimo…), cognitivas (falta de atención, falta de memoria a corto plazo…), somáticas (patologías metabólicas, inmunitarias, cánceres…).
El reloj de nuestro cuerpo es un sistema antiguo y común a todos los seres vivos de la Tierra y se basa para calibrarse:
- En la luz solar y la oscuridad
- En los periodos de actividad y descanso
- En el número de ingestas
Esto hoy en día, no lo cumplimos. Nos mantenemos despiertos en la noche, con mucha actividad, comiendo en horas nocturnas…
Las modernidades de las que disfrutamos hoy en día han permitido a los seres humanos hacer vida más allá de las horas de luz natural, permitiéndonos estar en actividad las 24 horas y esto nos ha desconectado del ritmo fundamental de nuestro planeta.
DEBEMOS EVITAR EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE LOS DISRUPTORES:
- Falta luz natural durante las horas de luz y principalmente en las primeras horas del día.
- Exposición a luz artificial en las horas nocturnas.
- Dormir en ausencia de oscuridad, para evitar la falta de producción de melatonina y aunque durmamos, el sueño no será reparador.
- Viajes – Jet lag: alteración de cuando me expongo a la luz solar
- Las comidas a horas inadecuadas y constantes: no estamos preparados para ventanas de ingestas tan altas. Ventanas de máximo 12 horas y con luz del día es lo ideal.
RECONEXIÓN
En realidad, el reconectarse es fácil, es tan simple como:
- Seguir adecuadamente el ritmo de luz-oscuridad, el ritmo solar adecuado en cada época del año.
- Vivir durante el día y descansar/dormir durante la noche
- Visitar espacios al aire libre y exponerse a luz natural en las primeras horas del día
- Comer un máximo de 2-3 veces al día y en las horas de luz
- Desconectar los aparatos electrónicos por la noche y no exponerse a luces intensas blancas
- Respetar las horas de sueño, dormir en oscuridad.
Si seguimos los ritmos que durante miles de años han forjado hábitos en nuestros genes, viviremos mejor.
Es simple, sí, pero a la vez, es un reto en nuestra sociedad de hoy en día.
Bibliografía:
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https://www.um.es/eubacteria/revista/PRIMAVERA-2003/CRONOBIOLOGIA.pdf